Και ενώ το τρέξιμο προσφέρει απίστευτα οφέλη τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα, μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ανεπιθύμητους πόνους. Ένα ιδιαίτερα κοινό παράπονο; Πόνος στο γόνατο. Δεν είναι κάτι καινούργιο η ιδέα ότι το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σου πρέπει να απορροφούν και να αντιδρούν σε υψηλά επίπεδα δύναμης—και επανειλημμένα.
Επειδή τα γόνατά σου φέρουν το μεγαλύτερο βάρος αυτού του στρες, είναι μια άρθρωση με την οποία πολλοί δρομείς αντιμετώπισαν προβλήματα σε ένα σημείο ή στο άλλο. Το θέμα είναι ότι αν νιώθεις πόνο στο γόνατο ενώ τρέχεις, πρέπει να καταλάβεις τι ακριβώς τον προκαλεί, ώστε να κάνεις όσα χρειάζονται για να επιστρέψεις και να συνεχίσεις να καταγράφεις αυτά τα χιλιόμετρα για τα επόμενα χρόνια.
Λόγοι που νιώθεις πόνο στο γόνατο ενώ τρέχεις
Ακολουθούν έξι από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στο γόνατο κατά το τρέξιμο—και τι πρέπει να κάνεις για να διορθώσεις την καθεμία, ώστε να μπορείς να τρέχεις χωρίς πόνο.
-
Γόνατο δρομέα
Τι το προκαλεί: Γνωστό μεταξύ των γιατρών ως «σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου», το γόνατο του δρομέα προκαλείται συνήθως από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, κακή ευθυγράμμιση του γονάτου από αδύναμους ή/και σφιχτούς μύες των ποδιών και περιστασιακά από κακή τεχνική τρεξίματος.
Πού (και πώς) πονάει: Σε περιπτώσεις γονάτου δρομέα, θα νιώσεις πόνο κάτω από το γόνατο ή στο μπροστινό μέρος του γονάτου σου ενώ τρέχεις. Ο πόνος χειροτερεύει όταν βρίσκεσαι σε ανηφόρα ή σκάλες. Θα το περιγράφαμε ως «βαθύ, οξύ πόνο».
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Συχνά, το γόνατο του δρομέα είναι σημάδι υπερβολικής χρήσης, που σημαίνει ότι θα πρέπει να το ξεκουράσεις για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Μόλις το κάνεις αυτό, τρέξε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι ή άμμο και τοποθέτησε πάγο μετά από κάθε τρέξιμο καθώς επιστρέφεις στις προπονήσεις. Εάν είναι ένα επίμονο ζήτημα, ίσως πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να συνεργαστείς με έναν φυσιοθεραπευτή για να αντιμετωπίσεις τυχόν μυϊκές αδυναμίες—ιδιαίτερα στους γλουτούς σου.
Πώς να το αποτρέψεις: Πρώτα και κύρια, αύξησε τα χιλιόμετρα αργά και στρατηγικά για να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση. Διαφορετικά, συνδύασε το τρέξιμό σου με άφθονη προπόνηση cross-training, διατάσεις και ασκήσεις αντίστασης για να υποστηρίξεις τους ισορροπημένους μύες.
-
Σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας
Τι το προκαλεί: Εάν έχεις αδύναμους μύες του ισχίου, η λαγονοκνημιαία ταινία (ΙΤ band), μια μακριά λωρίδα συνδετικού ιστού που εκτείνεται από το εξωτερικό του ισχίου προς το εξωτερικό του γόνατός σου, αντιμετωπίζει επιπλέον καταπόνηση όταν τρέχεις. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να τρίβεται στο οστό του μηρού ή στο γόνατό σου αρκετά ώστε να προκαλέσει ερεθισμό, πρήξιμο και πόνο γνωστό ως σύνδρομο IT band ή ITBS, σύμφωνα με το Hospital for Special Surgery (HSS). Το να ξεκινάς απευθείας το τρέξιμο χωρίς να προθερμανθείς αρκετά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.
Πού (και πώς) πονάει: Θα νιώσεις πόνο στο εξωτερικό του γονάτου σου—και μπορεί ακόμη και να παρατηρήσεις κάποια αίσθηση κλικ εκεί.
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Όπως και με το γόνατο του δρομέα, το καλύτερο στοίχημά σου για την ανακούφιση του πόνου ITBS είναι να το ξεκουράσεις για τουλάχιστον μια εβδομάδα για να επιτρέψεις στον ερεθισμό να υποχωρήσει. Διαφορετικά, η κύλιση με foam roller και οι διατάσεις τακτικά είναι σημαντικά. Δεσμεύσου να αφιερώνεις τουλάχιστον πέντε λεπτά την ημέρα στις εξωτερικές πλευρές των μηρών σου.
Πώς να το αποτρέψεις: Μια καλή ρουτίνα stretching σφιχτών μυών και ενδυνάμωσης των μυών του ισχίου θα κάνει θαύματα για να μην επηρεάσει το ITBS τη ρουτίνα της προπόνησής σου. Αφιέρωσε λίγα λεπτά κάνοντας διατάσεις μερικές φορές κάθε μέρα και πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου, στα πλάνα προπόνησης και προθέρμανσης.
-
Τενοντίτιδα της επιγονατίδας
Τι την προκαλεί: Η επιγονατιδική τενοντίτιδα που αναφέρεται επίσης ως «γόνατο του άλτη», είναι ένας τραυματισμός κατάχρησης που συνήθως εμφανίζεται λόγω του αντίκτυπου του άλματος και παρόμοιων κινήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, ο επιγονατιδικός τένοντας, ο οποίος συνδέει την επιγονατίδα του γόνατου με το οστό της κνήμης) φλεγμαίνει — ακόμη και σχίζεται. Το τρέξιμο με φθαρμένα παπούτσια που δεν προσφέρουν πλέον την κατάλληλη υποστήριξη μπορεί επίσης να συμβάλει.
Πού (και πώς) πονάει: Αισθάνεσαι πόνο ακριβώς κάτω από το γόνατό σου; Πιθανότατα πρόκειται για τενοντίτιδα της επιγονατίδας, καθώς εκεί ακριβώς προσκολλάται ο επιγονατιδικός τένοντας στο οστό της κνήμης. Τα άτομα με αυτό το πρόβλημα μπορεί επίσης να παρατηρήσουν αυτόν τον πόνο όταν αρχίσουν για πρώτη φορά να τρέχουν, να σηκωθούν από κάθισμα ή να τεντωθούν.
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Όπως πάντα, ο πάγος και η ξεκούραση είναι το πρώτο βήμα όταν αντιμετωπίζεις το γόνατο του άλτη. Έπειτα έλεγξε εάν χρειάζεσαι νέα παπούτσια για τρέξιμο, ενώ μπορείς να φορέσεις μια επιγονατίδα που μπορεί να μειώσει μέρος της δύναμης που ασκείται στον επιγονατιδικό τένοντα.
Πώς να το αποτρέψεις: Είναι σημαντικό να αλλάζεις τα παπούτσια κάθε 400 έως 500 χιλιόμετρα. Όσον αφορά την πραγματική προπόνησή, η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου στη ρουτίνα σου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του επιγονατιδικού τένοντα από μελλοντικά προβλήματα.
-
Αρθρίτιδα
Τι την προκαλεί: Στην αρθρίτιδα, ο αρθρικός χόνδρος - ένα λείο, γυαλιστερό κάλυμμα στα οστά των αρθρώσεων μας - φθείρεται. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα χρόνιας φθοράς στο σώμα ή τραυματισμού που οδηγεί σε πόνο στις αρθρώσεις.
Πού (και πώς) πονάει: Η αρθρίτιδα μπορεί να επηρεάσει οποιοδήποτε μέρος του γονάτου σου — αλλά πιο συχνά εμφανίζεται στο εσωτερικό του γόνατος.
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Οι γιατροί συνήθως χρησιμοποιούν αντιφλεγμονώδη φάρμακα και ενέσεις στεροειδών για τη θεραπεία των αρθριτικών γονάτων. Ωστόσο, η κίνηση είναι φάρμακο. Όταν έχεις αρθρίτιδα στο γόνατο, είναι σημαντικό να παραμένεις ενεργός. Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσεις να κινείσαι ενώ ασκείς λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σου.
Πώς να το αποτρέψεις: Αν και δεν υπάρχει εγγυημένος τρόπος πρόληψης της αρθρίτιδας, ο περιορισμός του στρες που ασκείται στα γόνατά σου είναι το μεγαλύτερο στοίχημά σου για την αποφυγή του πόνου. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό, είναι να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, καθώς το υπερβολικό βάρος σημαίνει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα γόνατά σου κάθε φορά που κινείσαι, πόσο μάλλον όταν τρέχεις.
-
Κακή τεχνική
Τι το προκαλεί: Εάν έχεις ανισορροπίες στους μύες που εμπλέκονται στο τρέξιμο—είτε ανισορροπίες δύναμης είτε ανομοιόμορφα επίπεδα μυϊκής τάσης—μπορεί να χαλάσουν την τεχνική σου και τελικά να ασκήσουν επιπλέον πίεση στα γόνατά σου. Φυσικά, το πώς ακριβώς μοιάζουν αυτές οι ανισορροπίες - και το πώς επηρεάζουν την τεχνική και την υγεία των γονάτων σου - διαφέρει από δρομέα σε δρομέα.
Πού (και πώς) πονάει: Εφόσον υπάρχουν τόσες πολλές μορφές κακής τεχνικής εκεί έξω, ο πόνος στο γόνατο που προκαλείται από αυτές είναι εξίσου μεταβλητός. Μπορεί να πονέσει οποιοδήποτε σημείο στην άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, συνήθως θα το νιώσεις στο εσωτερικό των γονάτων ή μέσα στην επιγονατίδα του γονάτου.
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλεις να τρέχεις χωρίς πόνο για μια ζωή, οπότε επισκέψου έναν φυσιοθεραπευτή που συνεργάζεται με πολλούς δρομείς. Θα αναλύσουν το βάδισμά σου για να προσδιορίσουν ακριβώς τι συμβαίνει και θα υποδείξουν ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης αναλόγως, για να σε βοηθήσουν να ανακτήσεις την ισορροπία.
Πώς να το αποτρέψεις: Εάν μόλις ξεκινάς με το τρέξιμο ή σκοπεύεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρα, ξεκίνα μιλώντας με έναν personal trainer ή έναν προπονητή τρεξίματος που μπορεί να ελέγξει την τεχνική σου και να σου δώσει οποιεσδήποτε απαραίτητες συμβουλές ή διορθωτικές προτάσεις άσκησης πριν ανεβείς.
-
Τα λάθος παπούτσια
Τι το προκαλεί: Αν και υπάρχουν πολλές διαφορές και εδώ, ο πόνος στο γόνατο που είναι τελικά το αποτέλεσμα της χρήσης λάθος παπουτσιών συχνά προέρχεται από την έλλειψη στήριξης της καμάρας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σου τείνουν να υπερπρινίζουν ή να πέφτουν προς τα μέσα, γεγονός που αναγκάζει τα γόνατά σου να γέρνουν προς τα μέσα, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση όχι μόνο στα γόνατα, αλλά και στους αστραγάλους και τους γοφούς σου.
Πού (και πώς) πονάει: Ο πόνος οπουδήποτε στο γόνατό σου μπορεί να υποδηλώνει ότι χρειάζεσαι διαφορετικά παπούτσια — αλλά στην περίπτωση υπερπρηνισμού λόγω παπουτσιών που δεν υποστηρίζουν αρκετά, πιθανότατα θα νιώσεις πόνο στο εσωτερικό των γονάτων σου.
Πώς να το αντιμετωπίσεις: Επισκέψου ένα κατάστημα με παπούτσια τρεξίματος ή ακόμα και έναν ποδίατρο για συστάσεις για παπούτσια τρεξίματος που προσφέρουν πραγματικά υποστήριξη στην καμάρα. Εάν δυσκολεύεσαι πραγματικά, σκέψου τους προσαρμοσμένους πάτους, οι οποίοι θα προσφέρουν υποστήριξη ακριβώς εκεί που τη χρειάζεσαι περισσότερο.
Πώς να το αποτρέψεις: Μερικές φορές η εύρεση των κατάλληλων παπουτσιών τρεξίματος για τα πόδια σου απαιτεί πολλές δοκιμές και λάθη. Ωστόσο, το να ξοδεύεις χρόνο (και χρήματα) σε ένα αξιόπιστο κατάστημα παπουτσιών για τρέξιμο μπορεί να σε βοηθήσει να εξαλείψεις μερικά από αυτά.
Λοιπόν, πότε πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις λόγω πόνου στο γόνατο;
Όσο δελεαστικό κι αν είναι να παρακάμψεις τη δυσφορία, οποιοδήποτε επίπεδο πόνου στο γόνατο μπορεί να είναι ένας δείκτης ότι πρέπει να σταματήσεις και να εξετάσεις περαιτέρω την αιτία. Διαφορετικά, βάζεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο για περισσότερα προβλήματα. Επιπλέον, αν τα κουρασμένα γόνατά σου είναι το αποτέλεσμα του τρεξίματός σου από ένα γρήγορο 100άρι η ξεκούραση (και μια υγιής επανεκτίμηση της προπόνησης) μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να σταματήσεις τον πόνο.
Αν πονάς για μια ή δύο μέρες καθώς ενισχύεις το πρόγραμμα τρεξίματός σου, αυτό είναι εντάξει, αλλά ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι φυσιολογικός. Προχώρησε λοιπόν και άφησε αυτήν τη νοοτροπία "χωρίς πόνο, κανένα κέρδος".
Πότε πρέπει να δεις γιατρό ή έναν personal trainer;
Εάν το τρέξιμο είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής σου (ή τουλάχιστον θα ήθελες να είναι!), το ασφαλές είναι πραγματικά καλύτερο όταν πρόκειται για τον πόνο στο γόνατο. Αν ο πόνος σου δεν υποχωρεί μετά την άσκηση ή είναι επίμονος κάθε φορά που εκτελείς μια δραστηριότητα, καλό θα είναι να αξιολογήσεις το γόνατο. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή περαιτέρω ζημιών, που θα μπορούσαν να σε κρατήσουν έξω για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Ένας άλλος βασικός δείκτης ότι ήρθε η ώρα να δεις έναν επαγγελματία, είναι το οίδημα. Το ανεξήγητο πρήξιμο στα γόνατά σου μπορεί να υποδηλώνει μια σοβαρή κατάσταση για την υγεία, επομένως μην το αφήνεις ανεξέλεγκτο.
