Ποιοι ρυθμοί θα βελτιώσουν τη φυσική σου κατάσταση; Εάν είσαι έτοιμος να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό, μην ψάχνεις άλλο. Με αυτόν τον οδηγό, θα καταφέρεις να τρέχεις καταβάλλοντας τη σωστή προσπάθεια κάθε φορά.
Easy Run ρυθμός
Τι είναι; Σε αυτόν τον τύπο τρεξίματος, όπως εύκολα μαντεύεις, ο ρυθμός πρέπει να μοιάζει εύκολος. Η πλειοψηφία των τρεξιμάτων σου (70-80%) θα πρέπει να είναι σε έναν άνετο, αργό ρυθμό. Εάν τρέχεις συχνά και με υψηλό ρυθμό, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σου δεν θα έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν σωστά.
Πως να το κάνεις σωστά; Στις καθημερινές διαδρομές, στόχευσε σε έναν ρυθμό «συνομιλίας». Η ακριβής ταχύτητα θα ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και τους στόχους αλλά γενικά θα πρέπει να μπορείς να συνομιλείς ή να τραγουδάς το αγαπημένο σου τραγούδι ενώ τρέχεις. Εάν ξεκινάς τώρα μη φοβηθείς να κάνεις τα απαραίτητα διαλείμματα.
Ρυθμός στο κατώφλι γαλακτικού
Τι είναι; Μερικές φορές ονομάζεται tempo run, είναι ο γρηγορότερος ρυθμός που μπορείς να εκτελέσεις χωρίς να παράγεις περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σου. Αν τρέχεις κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού, το σώμα σου μπορεί να το επεξεργαστεί και να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αν τρέχεις πάνω από το κατώφλι, θα εξαντληθείς. Στόχος είναι να μπορείς να τρέξεις γρήγορα χωρίς να χτυπήσεις το κατώφλι σου.
Πως να το κάνεις σωστά; Εάν τρέχεις ακριβώς κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού ορίου, το σώμα τελικά θα είναι σε θέση να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά. Για να βρεις το σωστό ρυθμό, στοχεύσε σε "άνετα σκληρά" ή έναν ρυθμό που θα μπορούσες να κρατήσεις για περισσότερο από περίπου μία ώρα. Και αν χρησιμοποιείς το τεστ ομιλίας, θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις μόνο με σύντομες προτάσεις, π.χ. "Είμαι εντάξει". Αυτός ο ρυθμός θα αντιστοιχεί περίπου στο 10 έως 20% των διαδρομών σου.
Ρυθμός VO2 Max
Τι είναι; Το V02 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ουσιαστικά, είναι ένας συνδυασμός πόσου αίματος μπορεί να αντλήσει η καρδιά σου και πόση ποσότητα οξυγόνου μπορούν να εξαγάγουν οι μύες και στη συνέχεια να χρησιμοποιούν. Στην περίπτωση του V02 max, όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερη και η αθλητική απόδοση.
Πώς να το κάνεις σωστά: Κατά τη διάρκεια των V02 Max προπονήσεων (σκέψου μικρά διαστήματα υψηλής έντασης), πραγματικά δεν θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις καθόλου. Είναι μια σχεδόν μέγιστη προσπάθεια που ισοδυναμεί με ρυθμό 5K ή γρηγορότερο. Αυτός ο ρυθμός θα πρέπει να αποτελεί μόνο ένα πολύ μικρό μέρος της προπόνησής σου, περίπου το 10% του τρέχοντος όγκου.
Ρυθμός Μαραθώνιου και Ημιμαραθώνιου
Τι είναι; Εάν προπονείσαι για έναν μεγάλο αγώνα, μπορείς να επιλέξεις να επικεντρωθείς σε ρυθμό ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου αντί για προπονήσεις VO2 max ή γαλακτικού. Καθώς προετοιμάζεσαι για την ημέρα του αγώνα, το τρέξιμο με τον προβλεπόμενο ρυθμό σου θα προσαρμόσεις τους μυς σου.
Πως να το κάνεις σωστά; Βρες το στόχο του ημιμαραθώνιου ή του μαραθώνιου και εξασκήσου στο ρυθμό αυτό, μήνες πριν τον αγώνα.
Ρυθμός για μεγάλες αποστάσεις
Τι είναι; Οι περισσότερες από τις διαδρομές σου θα πρέπει να εκτελούνται με εύκολο ρυθμό. Αν ξεκίνησες τώρα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ο μακροπρόθεσμος ρυθμός σου θα είναι ο πιο αργός ρυθμός της εβδομάδας.
Πως να το κάνεις σωστά; Για τις περισσότερες μεγάλες διαδρομές, στόχευσε σε έναν ρυθμό που είναι τουλάχιστον 1 έως 2 λεπτά ανά μίλι πιο αργός από τον ρυθμό του μισού μαραθωνίου ή του μαραθωνίου. Εάν είσαι έτοιμος, σκέψου το ενδεχόμενο να προσθέσεις ένα "γρήγορο τερματισμό " κάθε λίγες εβδομάδες. Ξεκίνα με έναν εύκολο ρυθμό και σταδιακά επιτάχυνε έως ότου τα τελευταία μίλια σε φτάνουν στο ρυθμό του αγώνα.
