Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χρόνος και προσπάθεια (και ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο). Χάρη στις παρακάτω συμβουλές από κορυφαίους δρομείς, μπορείς τώρα να βελτιώσεις το τρέξιμό σου.
-
Κατάστρωσε το πλάνο σου
Είτε ο στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις τον πρώτο σου αγώνα, είτε να σπάσεις το ατομικό σου ρεκόρ στο μαραθώνιο, χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλάνο αλλιώς μπορεί να καταλήξεις να μην καταφέρεις τίποτα. Υπάρχουν πολλές επιλογές άλλωστε. Τα γενικά πλάνα είναι συνήθως διαθέσιμα δωρεάν και βασίζονται στην επίτευξη καθορισμένης απόστασης σε ένα χρόνο-στόχο. Βεβαιώσου ότι έχει δημιουργηθεί από έναν ειδικό και ότι κατανοείς τη λογική πίσω από κάθε προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα αντιλαμβάνεσαι και την πρόοδο σου.
-
Εντόπισε και διόρθωσε λάθη στην τεχνική
Πριν ξεκινήσεις να εφαρμόζεις το πρόγραμμα των προπονήσεων σου στο τρέξιμο αξίζει να διορθώσεις τυχόν σφάλματα στην τεχνική σου που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε σοβαρά προβλήματα, ειδικά εάν έχεις ιστορικό τραυματισμών. Εάν έχεις αποφασίσει να ασχοληθείς σοβαρά με το τρέξιμο, είναι σημαντικό να προγραμματίσεις ένα ραντεβού με έναν ειδικό που θα είναι σε θέση να επισημάνει αδυναμίες, δυσκαμψίες ή ανισορροπίες, αποφεύγοντας έτσι μελλοντικούς τραυματισμούς.
-
Επένδυσε σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά running παπούτσια
Τα σωστά παπούτσια είναι το Νο 1 στη λίστα αγορών για να ξεκινήσεις το running. Ορισμένα καταστήματα προσφέρουν ανάλυση βάδισης και με την κατάλληλη αξιολόγηση βρίσκουν το κατάλληλο παπούτσι για εσένα. Σκέψου που θα τρέχεις ώστε να τα παπούτσια που θα αγοράσεις να είναι κατάλληλα για το έδαφος. Δοκίμασε τα και βεβαιώσου ότι σε βολεύουν. Όταν καταλήξεις στην αγορά αποδέξου ότι το συγκεκριμένο ζευγάρι θα το φοράς μόνο στο τρέξιμο. Γενικότερα, τα παπούτσια running χρειάζονται αντικατάσταση κάθε 800-950 χλμ. Κάτι που εξαρτάται φυσικά από το βάρος , το στυλ τρεξίματος αλλά και την επιλογή εδάφους.
-
Βάλε το τρέξιμο στην καθημερινή σου ρουτίνα
Το κλειδί για να γίνεις καλός δρομέας ανεξάρτητα από την απόσταση είναι η συνέπεια. Όσο πιο τακτικά τρέχεις, τόσο πιο γρήγορα θα δεις βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική σου αντοχή αλλά και στην ταχύτητα. Ακολούθησε ένα ρεαλιστικό και προοδευτικό πρόγραμμα και μείνε συνεπής.
-
Γίνε πιο δυνατός
Αν θέλεις να είσαι γρήγορος, γίνει πρώτα δυνατός. Χτίσε δύναμη στους γλουτούς, τα πόδια και τους κοιλιακούς σου, και συγκεντρώσου στην κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, του γονάτου και της ποδοκνημικής. Εάν αρχίζεις να σκέφτεσαι σαν αθλητής, θα ενεργείς και σαν ένας από αυτούς.
-
Κάνε διαλειμματική προπόνηση
Το interval running όχι μόνο θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο γρήγορος αλλά βελτιώνει και την φυσική σου κατάσταση, κάνοντας παράλληλα πιο ενδιαφέρουσα την προπόνηση από τα συνεχόμενα χιλιόμετρα. Η διάρκεια και τα διαλείμματα διαφέρουν ανάλογα με το στόχο. Τα τρεξίματα δεν πρέπει να διαρκούν πάνω από 90’’ διατηρώντας μια ένταση περίπου στο 85% της μέγιστης προσπάθειας. Το διάλειμμα μεταξύ των τρεξιμάτων πρέπει να είναι 3-4 φορές η διάρκεια της προσπάθειας ώστε να διατηρείς την ποιότητα των σπριντ.
Δοκίμασε 10 περίπου επαναλήψεις των 40’’ στο 85% ώστε να βελτιώσεις την αντοχή σου στο γαλακτικό οξύ. Εάν παρατηρήσεις ότι χάνεις την ποιότητα, τότε σταμάτησε την προπόνηση. Μόνο οι ποιοτικές επαναλήψεις βελτιώνουν την ταχύτητα.
-
Πάρε τα βουνά
Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι η καλύτερη προπόνηση γιατί δεν απαιτεί σκέψη και προγραμματισμό, σε εξουθενώνει και κυρίως τελειώνει γρήγορα. Ιδανικό για την ενδυνάμωση των ποδιών, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και προκαλεί την αντοχή σου στο γαλακτικό οξύ που είναι και ο βασικότερος παράγοντας για τη βελτίωση της ταχύτητας. Βρες έναν λόφο, τρέξε τον για 30-45’’ και μετά κατέβα περπατώντας ώστε να ξεκουραστείς. Επανάλαβε για 6 εώς 10 φορές.
Εναλλακτικά θα μπορούσατε να τρέξετε στην κατηφόρα. Οι Κενυάτες χρησιμοποιούν συχνά τις κατηφόρες ώστε να βελτιώσουν την κινητικότητα στα πόδια τους. Η γρήγορη επαφή των πελμάτων με το έδαφος προλαμβάνει τη βαριά βλάβη στις αρθρώσεις. Δοκίμασε 6-10 επαναλήψεις των 30’’ και επέστρεψε στην ανηφόρα με χαλαρό τζόκινγκ. Τα βήματα σου πρέπει να είναι γρήγορα και ελαφριά.
