Το τρέξιμο δεν έχει να κάνει μόνο με την ταχύτητα—συχνά έχει να κάνει με το να τα αφήνεις όλα εκεί έξω στο δρόμο μετά από μια κουραστική μέρα. Είτε έχεις χρόνο μόνο για μερικά χιλιόμετρα είτε πηγαίνεις για μεγάλο τρέξιμο, μερικές φορές, μπορεί να μην δίνεις καμία σημασία στον ρυθμό σου. Είναι, ωστόσο, ένας παράγοντας, και αν έχεις κάνει προπόνηση για λίγο, μερικές φορές μπορεί να νιώθεις σαν να έχεις πιάσει πλατό όσον αφορά την ταχύτητα. Είτε σε ενδιαφέρει να μάθεις πώς να τρέχεις γρηγορότερα για να σπάσεις ένα προσωπικό ρεκόρ, να κερδίσεις έναν αγώνα ή έχεις έναν άλλο στόχο στο μυαλό σου, υπάρχουν μερικοί δοκιμασμένοι τρόποι για να αυξήσεις την ταχύτητά σου, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Πώς μπορώ να μάθω να τρέχω πιο γρήγορα;
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να μάθεις να τρέχετε γρηγορότερα και είναι σημαντικό να επιλέξεις αυτές που νιώθεις καλύτερα για το σώμα σου. Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να στοχεύσεις να κάνεις 180 βήματα ανά λεπτό ή 85 έως 90 beats ανά πόδι. Και παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, υπάρχουν τρόποι να παραμείνεις σε καλό δρόμο χωρίς να χρειάζεσαι να μετράς. Υπάρχουν πολλές συσκευές που μπορούν να σε βοηθήσουν να παρακολουθείς τα βήματά σου.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες λίστες αναπαραγωγής που μπορούν να βοηθήσουν. Η αναζήτηση "180 bpm" (beats ανά λεπτό) στο Spotify, για παράδειγμα, εμφανίζει μια ποικιλία από λίστες αναπαραγωγής γεμάτες με τραγούδια σύμφωνα με αυτήν την ταχύτητα. Επίσης, να έχεις κατά νου την τεχνική σου, το στήθος ψηλά, να τρέχεις όρθιος με τα χέρια λυγισμένα στις 90 μοίρες ή λίγο ψηλότερα και να προσγειώνεσαι κάτω από τον άξονα του σώματος σου. Η ακρόαση μουσικής με 180 χτύπους το λεπτό μπορεί να σε βοηθήσει να το πετύχεις.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να βρεις τον σωστό ρυθμό για εσένα—μπορείς πάντα να βασιστείς στο σημείο που βρίσκεσαι και δεν υπάρχει τίποτα κακό να ξεκινήσεις την προσπάθειά σου να αποκτήσει ταχύτητα με πιο αργό ρυθμό.
Έχοντας αυτά τα tips στο μυαλό, δες πώς να τρέχεις πιο γρήγορα, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Σπριντ σε ανηφόρα
Κάθε δρομέας μπορεί να ξεκινήσει με σπριντ σε ανηφόρα. Στο τέλος ενός εύκολου run, πρόσθεσε 5 έως 20 δευτερόλεπτα σκληρή ανηφόρα, θα χρειαστεί μεγαλύτερη δύναμη στον βηματισμό σου, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερες ταχύτητες. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή σου αντοχή ή την ικανότητα των μυών σου να χειρίζονται την επαναλαμβανόμενη αντίσταση.
Τα σπριντ σε ανηφόρα βοηθούν να διασφαλιστεί ότι οι δρομείς μαθαίνουν σωστή τεχνική πριν στοχεύσουν στην ταχύτητα. Υπάρχουν μερικοί τρόποι να τα χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου. Μια επιλογή είναι να προκαλέσεις τον εαυτό σου να επιταχύνει την αντοχή σε μια μεγάλη ανηφόρα. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση ανεβαίνοντας επανειλημμένα μια μικρή ανηφόρα.
Προπόνηση ταχύτητας
Η διαλειμματική προπόνηση, η tempo προπόνηση καθώς και τα παιχνίδια με την ταχύτητα, μπορούν όλα να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού σου. Για διαλειμματική προπόνηση, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα τζόκινγκ 10 λεπτών και στη συνέχεια να αφιερώνεις 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητά σου σε σημείο που το να πεις μια ολοκληρωμένη πρόταση καθίσταται αδύνατη. Στη συνέχεια, χαλάρωσε με ελαφρύ ρυθμό για δύο λεπτά πριν επαναλάβεις τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές — ή λιγότερο, εάν αισθάνεσαι άβολα. Ολοκλήρωσε με άλλο ένα 10λεπτο τζόκινγκ.
Μόλις αρχίσουμε να προσθέτουμε προπόνηση ταχύτητας, είναι καλύτερα να σκεφτόμαστε μια γρήγορη κίνηση των ποδιών παρά ένα μεγάλο βηματισμό. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών και θα κάνει το τρέξιμο πιο γρήγορο αλλά και πιο εύκολο.
Σε αντίθεση με τη διαλειμματική προπόνηση, η tempo προπόνηση ρυθμού έχει να κάνει με την εύρεση ενός απαιτητικού αλλά διατηρήσιμου ρυθμού τρεξίματος. Προσπάθησε να διατηρήσεις την ταχύτητα για 20 έως 30 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μπορείς να πεις μια πλήρη πρόταση, αλλά όχι να μοιραστείς μια ολόκληρη ιστορία, κατά τη διάρκεια. Και πάλι, τήρησε τον κανόνα των 180 βημάτων ανά λεπτό ή των 85 έως 90 beat ανά πόδι.
Μια ακόμη επιλογή που μπορείς να δοκιμάσεις για να αυξήσεις τον ρυθμό σου είναι τα παιχνίδια ταχύτητας. Γνωστή και ως σουηδική λέξη "fartlek", αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την επιλογή αυθαίρετων, κοντινών στάσεων κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου για να κάνεις σπριντ, όπως ένα σημάδι στοπ. Μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο, επιβράδυνε για να ανακάμψεις και, στη συνέχεια, επίλεξε ένα νέο σημείο για να κάνεις σπριντ.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην αύξηση της ταχύτητας;
Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού καθώς προπονείσαι για να αυξήσεις την ταχύτητα τρεξίματός σου. Το γρηγορότερο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει περισσότερο στρες στο μυοσκελετικό σου σύστημα και θα πρέπει να το προσεγγίζεις με επιμέλεια και υπομονή.
Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού, και γι' αυτό πρέπει να ξεκινήσεις αργά και να το χτίσεις μέχρι να φτάσεις σε full track ή στη διαλειμματική προπόνηση. Ξεκίνα με συνεδρίες διάρκειας 15 έως 20 λεπτών μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ποτέ να μην υπερβείς τις τρεις συνεδρίες υψηλής έντασης την εβδομάδα.
Ενώ μπορείς να κάνεις επιπλέον τρεξίματα με πιο άνετο ρυθμό, είναι πολύ σημαντικό να δίνεις προσοχή στο σώμα σου και να πηγαίνεις με τα δικά σου όρια.
Η αναζήτηση συμβουλών από προπονητή ή επαγγελματία υγείας μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι δεν θα τραυματιστείς σοβαρά. Επίσης, αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για οποιονδήποτε με καρδιακή πάθηση. Να ακούς πάντα το σώμα σου γιατί αυτό θα σε ενημερώσει εάν είσαι στο σωστό δρόμο. Να είσαι πάντα ασφαλής. Με αυτά τα λόγια, μίλησε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης και παρακολούθησε τον καρδιακό σου ρυθμό πριν και μετά από ένα τρέξιμο.
