Ξέρεις πώς να προστατευτείς από τον νέο κορονοϊό – εμβολιασμός, συχνό πλύσιμο χεριών, κοινωνική αποστασιοποίηση και, σε κάποιο βαθμό, διατήρηση ισορροπημένης διατροφής για να διατηρείς το σώμα σου όσο το δυνατόν πιο υγιές. Αλλά μια άλλη σημαντική πτυχή της υποστήριξης της συνολικής σου υγείας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη αυτή τη στιγμή για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα: η τακτική άσκηση.
Φυσικά, το να βάλεις τα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Όμως αυτή η απλή πράξη μπορεί να προσφέρει ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των ιών και των λοιμώξεων.
Για να εξηγήσουμε τη σύνδεση μεταξύ άσκησης και ανοσοποιητικού, ερευνήσαμε την επιστήμη και μιλήσαμε με ειδικούς που μελέτησαν την επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Δες πώς μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις για τη συνολική σου υγεία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας.
Μπορεί λοιπόν η άσκηση να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Ακόμη και κατά τη διάρκεια των lockdown, κορυφαίοι επιστήμονες εξακολουθούσαν να ενθαρρύνουν την τακτική άσκηση-και για καλό λόγο. Εκτός από τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, μια επιστημονική ανασκόπηση του 2019 στο Journal of Sport and Health Science διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση, να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να μειώσει τη φλεγμονή.
Η μελέτη εξέτασε τη σωματική άσκηση, μέτριας έως έντονης έντασης που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. (Η μελέτη εξέτασε κυρίως το περπάτημα, αλλά αυτό θα μπορούσε επίσης να σημαίνει μια προπόνηση σε ελλειπτικό, ένα μάθημα spinning ή ακόμα και τρέξιμο.) Ο συντάκτης της μελέτης David Nieman, Dr.PH, καθηγητής στο τμήμα βιολογίας στο Appalachian State University και διευθυντής του πανεπιστημίου, διευκρινίζει ότι συνήθως, οι άνθρωποι έχουν έναν μικρό αριθμό ανοσοκυττάρων που κυκλοφορούν γύρω από το σώμα. Αυτά τα κύτταρα προτιμούν να παραμένουν σε λεμφοειδείς ιστούς και όργανα όπως η σπλήνα, όπου το σώμα σκοτώνει ιούς, βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες.
Επειδή η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και της λέμφου καθώς οι μύες συστέλλονται, αυξάνει επίσης την κυκλοφορία των ανοσοκυττάρων, κάνοντάς τα να περιφέρονται στο σώμα με υψηλότερο ρυθμό. Συγκεκριμένα, η άσκηση βοηθά στην πρόσληψη πολύ εξειδικευμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος - όπως φυσικά «κύτταρα-δολοφόνους» και Τ -κύτταρα - ώστε να εντοπίζουν παθογόνα (όπως οι ιοί) και να τα εξαλείφουν. Στην ανασκόπηση του Nieman το 2019, οι συμμετέχοντες που έκαναν ένα γρήγορο περπάτημα 45 λεπτών βίωσαν αυτή την αύξηση των ανοσοκυττάρων στο σώμα τους για έως και τρεις ώρες μετά τη βόλτα.
Κατά συνέπεια, ενώ παίρνεις μια άμεση βοήθεια για το ανοσοποιητικό σου σύστημα όταν ασκείσαι, αυτό τελικά θα εξαφανιστεί - εκτός εάν, συνεχίσεις να ασκείσαι με συνέπεια. «Εάν βγεις για 45 λεπτά άσκησης την επόμενη μέρα, όλα αυτά θα συμβούν ξανά», λέει ο Nieman. «Όλα αθροίζονται όσο περνάει ο καιρός.» Στην πραγματικότητα, μια άλλη μελέτη από τον Nieman και την ομάδα του - αυτή που δημοσιεύθηκε το 2011 στο British Journal of Sports Medicine - διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν αερόβια άσκηση πέντε ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μείωσαν τον αριθμό των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος περισσότερο από 40% σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Σκέψου τη διαρκή ανοσολογική επίδραση της άσκησης όπως το εξηγεί ο Nieman: Παίρνεις μια οικιακή βοηθό να έρθει να καθαρίσει το σπίτι σου για 45 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το σπίτι θα φαίνεται πολύ καλύτερο την πρώτη μέρα από ό, τι πριν. Αλλά όσο πιο συχνά επιστρέφει η βοηθός, τόσο καλύτερο και καθαρότερο θα φαίνεται το σπίτι. «Η άσκηση είναι πραγματικά μια δραστηριότητα σαν το νοικοκυριό, όπου βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να περιπολεί το σώμα και να εντοπίζει και να αποφεύγει τα βακτήρια και τους ιούς», λέει ο Nieman. Έτσι, δεν μπορείς να περιμένεις να έχεις ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα που θα «καθαρίσει» τις ασθένειες, αν ασκείσαι περιστασιακά. Γυμνάσου με συνέπεια, ώστε και το ανοσοποιητικό σου σύστημα να είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να εξαλείψει τα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες. Αυτό ισχύει, ακόμη και όταν μεγαλώνεις, σύμφωνα με ένα άλλο άρθρο του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Immunology.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα - το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσία. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες, όπως η μελέτη του 2004 στο Journal of the American Geriatrics Society, συνδέουν μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών με εκείνους που ασκούνται συχνότερα και έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όταν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να λειτουργήσουν με φλεγμονή, αυτό βάζει το ανοσοποιητικό σύστημα σε χρόνια φλεγμονή, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την καταπολέμηση της λοίμωξης. Για να περιορίσεις τη φλεγμονή, αύξησε το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου;
Οι περισσότερες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης και της μελέτης του Nieman, εξέτασαν την αερόβια δραστηριότητα – όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή την ποδηλασία. Για να αποκτήσεις τα οφέλη, είναι καλύτερο να ανεβάσεις λίγο το ρυθμό όταν περπατάς. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μιλάμε για ένα χιλιόμετρο στα 10 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό ερέθισμα για τη στρατολόγηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού στην κυκλοφορία. Για άλλες μορφές άσκησης, στόχευσε να φτάσεις περίπου το 60% του VO2max ή περίπου το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου.
Υπάρχουν λιγότερες μελέτες για τις προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (ή HIIT, ένα δημοφιλές είδος άσκησης) και αν βοηθούν το ανοσοποιητικό. Μια μικρή μελέτη του 2018 στο περιοδικό Arthritis Research & Therapy, εστιάζοντας σε ασθενείς με αρθρίτιδα, συμπέρανε ότι θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη του 2014 στο Journal of Inflammation Research διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT δεν ρίχνουν το ανοσοποιητικό. Σε γενικές γραμμές, οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι πιθανότατα εντάξει.
Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση δύναμης - πιθανότατα βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά υπάρχουν λιγότερες έρευνες και πρόσφατες μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη του. Η προπόνηση αντίστασης είναι μια έξυπνη στρατηγική για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού, ωστόσο με μεγάλη προσοχή ώστε σοβαρές ασκήσεις που προκαλούν ζημιά στους μυς, όπως το να σηκώνεις υπερβολικά βάρη, να μην επιβαρύνουν με τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών την ανοσολογική σου λειτουργία. Επομένως, αν δεν συμμετέχεις τακτικά σε μια προπόνηση όπως το CrossFit, τώρα μάλλον δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις μια τέτοια ρουτίνα δύναμης υψηλής έντασης.
Μπορεί η άσκηση να βλάψει καθόλου το ανοσοποιητικό σας σύστημα;
Όπως όλα τα καλά πράγματα στη ζωή, η επιστήμη λέει ότι μπορεί και να το παρακάνεις με την άσκηση. Πιέζοντας τον εαυτό σου πολύ σκληρά για πολύ καιρό μπορεί πραγματικά να σε θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης - αλλά πρέπει να ξεπεράσεις κατά πολύ αυτό το σημείο για να αντιμετωπίσεις τις αρνητικές παρενέργειες.
Για παράδειγμα, οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η ακραία άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας που εξετάστηκαν σε μαραθωνοδρόμους, όπως η μελέτη του Nieman του 1990 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Αλλά ο Nieman λέει ότι αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα μπορεί να εφαρμοστεί αν τρέχεις σε υψηλή ένταση για τουλάχιστον μισό μαραθώνιο ή κάνεις ποδήλατο ή κολυμπάς σε σκληρό ρυθμό για περίπου 90 λεπτά. Οποιαδήποτε από αυτές τις μεγαλύτερες, πιο έντονες δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει στρες στο σώμα που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσολογική λειτουργία. Βάζεις τον εαυτό σου σε μια στρεσογόνο κατάσταση, οπότε το ανοσοποιητικό σου σύστημα το αντανακλά αυτό και οδηγεί σε δυσλειτουργία που μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες. Η δραστηριότητα υψηλής έντασης για περισσότερο από μία ώρα μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα αυτή τη στιγμή εάν εστιάζεις πραγματικά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σου συστήματος σε άριστη κατάσταση.
Οι εβδομάδες που ενσωματώνουν προπονήσεις εξαιρετικά υψηλής έντασης στο πρόγραμμά σου θα μπορούσαν να αποτύχουν. Αν κοιτάξεις την μακροχρόνια πλευρά, υπάρχει κάτι που αναφέρουμε ως καμπύλη J - με την πάροδο του χρόνου, καθώς συνεχίζεις να ασκείσαι σε μέτρια ένταση για εβδομάδες έως μήνες, ο κίνδυνος μόλυνσης θα μειωθεί, αλλά αν κάνεις υπερβολική και έντονη άσκηση, αυξάνεις τον κίνδυνο μόλυνσης.
Το πόσο ακριβώς και πόσο σκληρά μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου προτού φτάσεις σε αυτό το υπερβολικό και έντονο επίπεδο άσκησης τελικά εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση, αλλά ίσως θα ήταν καλύτερο να εστιάσεις στη συντήρηση και όχι στην ένταση κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Η μέτρια ένταση είναι η καλύτερη διαδρομή αυτή τη στιγμή. Η διατήρηση της δραστηριότητας, ωστόσο, είναι απαραίτητη.
Η ουσία; Η μέτρια άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου - αλλά μην το παρακάνεις.
Αυτή η πανδημία είναι μια χρυσή ευκαιρία να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με περπάτημα - μια στιγμή για να αποκτήσεις τη συνήθεια της συχνής σωματικής δραστηριότητας. Ενώ άλλες συνήθειες στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση φρούτων, η διαχείριση του στρες και ο ποιοτικός ύπνος μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, η άσκηση είναι δυνητικά «η πιο ισχυρή συνήθεια που μπορούν να υιοθετήσουν οι άνθρωποι αυτή τη στιγμή καθώς αντιμετωπίζουμε αυτή τη νέα απειλή της παγκόσμιας υγείας.
Εάν είσαι αρχάριος στην άσκηση (και έχεις την έγκριση του γιατρού σου για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής), βγες έξω για 10 λεπτά, δύο έως τέσσερις φορές την ημέρα. Στη συνέχεια, δούλεψε για να αυξήσεις σταδιακά αυτόν τον χρόνο. Αλλιώς, δοκίμασε μια προπόνηση χαμηλής έντασης στο σπίτι.
