Και ενώ δεν υπάρχει γρήγορη λύση για γρήγορα αποτελέσματα, οι γλουτοί είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις. Οι γλουτιαίοι σου, γνωστοί και ως η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σου, είναι υπεύθυνοι για τα πάντα, από τα σκαλοπάτια και το τρέξιμο σε μαραθώνιους μέχρι την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της σταθερότητας. Πώς τους δουλεύεις λοιπόν; Τα squat, τα lunges και τα raises των ποδιών είναι υπέροχα, αλλά οι γέφυρες των γλουτών είναι πρωταρχικές ασκήσεις για την περιοχή επειδή στοχεύουν και τους τρεις μύες που αποτελούν τους γλουτιαίους σου (γλουτιαίος μέγας, μέσος και μείζων) και τους οπίσθιους μηριαίους.
Οι βασικές γέφυρες γλουτών περιλαμβάνουν το να σηκώνεις τη λεκάνη και τους γοφούς σου λίγα εκατοστά από το έδαφος, ενώ οι ώμοι σου παραμένουν γειωμένοι. Ορισμένες παραλλαγές έχουν τις φτέρνες ανασηκωμένες, άλλες περιλαμβάνουν να σηκώνεις ολόκληρο το πόδι από το έδαφος στις 45 μοίρες. Το κλειδί είναι να φτάσεις σε πλήρη έκταση (δημιουργώντας μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά), επομένως είναι σημαντικό να κατέχεις τη σωστή τεχνική πριν γίνεις δημιουργικός, προσθέτοντας περισσότερα.
5 Glute Bridges για να δυναμώσεις το «πίσω» μέρος
-
Single-leg Glute Bridge
Αυτή η παραλλαγή μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά αυτές οι μικρές κινήσεις είναι μεγάλο κέρδος για σμιλεμένο σώμα. Κάνει τους γλουτούς σου να δουλεύουν πολύ σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία, να τεντώσουν τους γοφούς και να σταθεροποιήσουν το σώμα σου. Εάν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις το πόδι σου κάθετα, κρατήστε το λυγισμένο στις 45 μοίρες
Πώς: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Κάνε ένα «Τ» με τα χέρια σου στο έδαφος με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω (α). Σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω για να κάνεις μια ορθή γωνία (90 μοίρες) με το έδαφος και έπειτα σήκωσε τη λεκάνη σου και τους από το πάτωμα. Το δεξί σου γόνατο θα παραμείνει λυγισμένο (β). Πίεσε τη δεξιά σου φτέρνα στο έδαφος και κάνε μικρή κίνηση πάνω-κάτω με το αριστερό σου πόδι, χωρίς να πέσουν οι γοφοί και ο πισινός σου. (γ). Άπλωσε τα χέρια σου στο έδαφος για να διατηρήσεις σταθερή τη σπονδυλική σου στήλη και κράτησε τα μάτια σου στο ταβάνι (δ). Συνέχισε να παλεύεις για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξεις πλευρά.
-
Bridge Pulse
Πήγαινε το αργά για να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτήν την άσκηση. Εκτός από την ενίσχυση των γλουτών και του πυρήνα, αυτή η άσκηση απομονώνει τους μύες που αποτελούν το πυελικό σου έδαφος.
Πώς: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πέλματά σου στο έδαφος λίγα εκατοστά μακριά από τους γλουτούς σου (α). Πίεσε ψηλά σε μια γέφυρα, σηκώνοντας το ισχίο και τη λεκάνη από το πάτωμα, δημιουργώντας μια διαγώνια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα (β). Στη συνέχεια, χαμήλωσε μέχρι τη μέση (γ). Σταδιακά ανέβασε ξανά τη λεκάνη σε τρεις φάσεις πριν πιέσεις μέχρι την πλήρη γέφυρα (d). Φέρε τους γοφούς σου πίσω μέχρι τη μέση και επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
-
Marching Glute Bridge
Η άσκηση μεμονωμένων πλευρών του σώματος βοηθά να απομονώσεις τους μύες, να εντοπίσεις ανισορροπίες και να τους κάνεις πιο δυνατούς.
Πώς: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Τα χέρια μπορεί να είναι στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή πάνω από το κεφάλι σου (α). Πίεσε σε μια γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς και τη λεκάνη σου από το πάτωμα (β). Κρατώντας το αριστερό σου γόνατο λυγισμένο, σήκωσε το αριστερό πόδι από το έδαφος, μέχρι το αριστερό γόνατο να είναι πάνω από το αριστερό ισχίο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο καθώς το δεξί σου πόδι πιέζει στο πάτωμα για σταθερότητα (γ). Φέρε το αριστερό πόδι πίσω στο έδαφος και επανάλαβε με το δεξί. Φρόντισε να κρατάς τους γοφούς σου ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια (δ) Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα.
-
Glute Bridge with Arms Overhead
Αυτή η multi-tasking κίνηση υπόσχεται κάψιμο σε όλο το σώμα και μια πρόκληση σταθερότητας, όλα σε ένα. Η κίνηση των χεριών θα κρατήσει το πάνω μέρος του σώματος δεσμευμένο, ενώ θα δημιουργήσει επίσης ορμή για το κάτω μέρος.
Πώς: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα λίγα εκατοστά μακριά από τον πισινό σου. Φέρε τα χέρια ευθεία πίσω με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση (α). Χαμήλωσε τα χέρια σου για να αγγίξεις το πάτωμα δίπλα από τους γλουτούς σου, καθώς ταυτόχρονα πιέζεις επάνω σε μια γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς και τη λεκάνη σου από το έδαφος(β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
-
Bridge Tap Hollow Hold
Αυτή η άσκηση, εμπνευσμένη από τη μέθοδο Pilates είναι παρόμοιο με την άσκηση 100. Ενώ η άσκηση 100 είναι γνωστή ως άσκηση για τον πυρήνα, οι εσωτερικοί μηροί και οι τετρακέφαλοι ασκούνται επίσης καθώς σφίγγεις τα πόδια μεταξύ τους. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να εξασκηθείς στη σωστή αναπνοή.
Πώς : Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι στο πλάι με τις παλάμες στο πάτωμα (α). Πίεσε προς τα πάνω σε μια γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς και τον πισινό σου από το έδαφος (β). Χαμήλωσε τους γοφούς σου πίσω στο πάτωμα (γ). Σήκωσε τα πόδια σου περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος. Φέρε τα χέρια μπροστά σαν να προσπαθείς να αγγίξεις τα πόδια σου και ακούμπησε τις παλάμες σου στο έδαφος ενώ χαμηλώνεις τα πόδια σου στην αρχική θέση (δ). Χαλαρώστε και επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
.jpg)
