Ωστόσο, αν συνεχίζεις να κάνεις τις κλασικές επαναλήψεις δικεφάλων για μήνες χωρίς να βλέπεις αποτέλεσμα, ίσως είναι καιρός να αλλάξεις λίγο τα πράγματα.
Αυτές οι πέντε δημιουργικές ασκήσεις από την personal trainer Μαρία Μάνου, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρων ή οτιδήποτε σε βολεύει να χρησιμοποιήσεις ως βάρος. Ενώ αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν σίγουρα τους μυς των ώμων και των χεριών σου θα δεις επίσης να λειτουργούν για την πλάτη, τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σου.
Η Μαρία σε συμβουλεύει να εκτελείς 15 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, για τρία έως τέσσερα σετ, για μια πλήρη προπόνηση σε λιγότερο από 30 λεπτά. Άρπαξε τα βάρη και ετοιμάσου!
Γροθιές με βάρη
Στόχος: Ώμοι, πλάτη, πυρήνας και δικέφαλοι
Πως: Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από ένα στρώμα γυμναστικής και με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λύγισε τους αγκώνες και σήκωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα σκουότ (πρόσεχε τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών). Καθώς σηκώνεσαι και επιστρέφεις σε όρθια θέση, ισορρόπησε στο αριστερό σου πόδι, ενώ τεντώνεις το δεξί σου γόνατο. Ταυτόχρονα, με το αριστερό σου χέρι «ρίξε» την μπουνιά σου προς τα δεξιά. Φέρε το χέρι πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε εναλλάξ χέρια και πόδια.
Βυθίσεις τρικεφάλων με αλλαγές ποδιών
Στόχος: Τρικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτοί, ισορροπία
Πως: Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια μπροστά σου. Στηρίξου στις παλάμες και στα πέλματά σου, και σήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τα γόνατά σου λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Τοποθέτησε έναν αλτήρα στους κάτω κοιλιακούς σου για μεγαλύτερη αντίσταση. Πρόσεξε τις παλάμες σου, ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πέλματά σου. Λυγίζοντας τους αγκώνες, χαμήλωσε τη λεκάνη σου λίγο πιο πάνω από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις το δεξί σου πόδι. Κατέβασε το πόδι, καθώς τεντώνεις τους αγκώνες σου και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Κάμψεις δικεφάλων στη θέση 4
Στόχος: Δικέφαλοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι
Πως: Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Ισορρόπησε στο αριστερό σου πόδι με το γόνατό σου ελαφρώς λυγισμένο και τοποθέτησε το δεξί σου πέλμα πάνω στον αριστερό σου μηρό (σκέψου ότι σχηματίζεις με τα πόδια σου τον αριθμό 4). Κράτα δυνατό τον πυρήνα σου και κάνε κάμψεις στους δικεφάλους. Ολοκλήρωσε το σετ σου και άλλαξε το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι.
Γροθιές superman
Στόχος: Πλάτη, πυρήνας, ώμοι
Πως: Μείνε σε θέση push-up και στηρίξου σε δυο αλτήρες με τις παλάμες αντικρυστά. Σιγούρεψε ότι η πλάτη σου είναι ευθεία και ο πυρήνας σου δυνατός. Σήκωσε τον δεξί αλτήρα σαν να κωπηλατείς, λυγίζοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το βάρος δίπλα από τα πλευρά σου. Όταν ο αγκώνας σου φτάσει τις 90 μοίρες, τέντωσε μπροστά το χέρι σου σαν να δίνεις μπουνιά. Η λεκάνη σου πρέπει να είναι σταθερή και να μη γέρνεις κάθε φορά που εκτελείς την άσκηση. Επίστρεψε στην αρχική θέση και άλλαξε χέρι.
Caterpillar push-ups
Στόχος: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πυρήνας, τετρακέφαλοι
Πως: Τοποθέτησε τα πέλματά σου σε ένα box ή πάγκο γυμναστικής ή σε μια σταθερή καρέκλα και τις παλάμες σου στο έδαφος ακριβώς μπροστά από το box, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα. Περπάτησε αργά με τα χέρια σου μέχρι να φτάσεις σε θέση push-up. Εκτέλεσε ένα και στη συνέχεια, γύρισε περπατώντας με τα χέρια στην αρχική θέση.
