Αντί να μπεις αμέσως σε μια προπόνηση, προετοίμασε το σώμα και τους μυς σου μέσω μιας ενεργού προθέρμανσης. Εδώ έχουμε τον τέλειο συνδυασμό κινήσεων. Αυτές οι επτά αποτελεσματικές ασκήσεις κινητικότητας προετοιμάζουν τις αρθρώσεις σου για πιο έντονες ασκήσεις, όπως το υψηλό άλμα ή τα βαθιά καθίσματα. Θα αντισταθμίσουν επίσης τη στάση που πιθανότατα έχεις στο γραφείο σου όλη την ημέρα. Χρησιμοποίησε τες πριν από την προπόνηση και δες πόσο πιο εύκολο το σώμα σου ανταποκρίνεται στις πιο σκληρές ασκήσεις.
7 ασκήσεις κινητικότητας για την τέλεια προθέρμανση
Εκτέλεσε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις κινητικότητας για 45 έως 60 δευτερόλεπτα την καθεμία, ή για τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις. Θα καταφέρεις να έχεις μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς και τα πόδια σου, ώστε να μπορείς να ωθήσεις τον εαυτό σου στο μέγιστο - διατηρώντας ταυτόχρονα καλή τεχνική.
Περιφορά χεριών και squat
Πως: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σου τεντωμένα χαμηλά και μπροστά. Κατεβαίνοντας σε θέση squat, κάνε με τα χέρια σου έναν μεγάλο κύκλο αριστερόστροφα. Κάνε άλλον ένα αριστερόστροφο κύκλο με τα χέρια σου και στρίψε το κορμί σου αριστερά, τεντώνοντας τα πόδια σου και κρατώντας τα χέρια σου ψηλά.
Αντίστρεψε τον κύκλο και επανάλαβε προς την άλλη κατεύθυνση.
Sumo Squat και περιφορές καρπών
Πως: Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης και τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Χαμήλωσε σε sumo squat. Με τις παλάμες σου να κοιτούν μπροστά, λύγισε 90 μοίρες τους αγκώνες σου κοντά στον κορμό σου και κάνε μερικούς δεξιόστροφους και αριστερόστροφους κύκλους στους καρπούς σου.
Single Arm Back Extension
Πως: Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Κάνε τα χέρια σου γροθιά και κράτησε τα λυγισμένα κοντά στο στήθος σου. Σπρώξε το δεξί σου χέρι προς τα πάνω και πίσω και γύρε ώστε να σχηματίσεις ένα τόξο με την σπονδυλική σου στήλη. Κράτα σφιχτούς τους γλουτούς σου. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου, επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Lateral Lunge and Rotation
Πως: Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος της λεκάνης. Λύγισε το δεξί σου γόνατο κατεβαίνοντας σε κάθισμα (πλάγια προβολή). Ταυτόχρονα, φέρε το αριστερό σου χέρι στο δεξί σου πέλμα και το δεξί σου χέρι ψηλά προς τα πάνω. Άνοιξε το στήθος σου ώστε να στραφείς προς τη δεξιά πλευρά. Επίστρεψε και επανάλαβε προς την άλλη πλευρά. Πρόσεξε τα πέλματα και τα γόνατα κοιτούν πάντα μπροστά σε όλη τη διάρκεια.
Squat και διάταση στους οπίσθιους μηριαίους
Πως: Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα πέλματά σου ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κατέβα σε βαθύ κάθισμα πιάνοντας τους αστραγάλους σου (τα πόδια σου πρέπει να είναι τόσο ανοιχτά όσο να σου επιτρέπουν να εκτελέσεις το βαθύ κάθισμα χωρίς να σηκώνονται τα πέλματα από το έδαφος). Κρατώντας τους αστραγάλους, τέντωσε τα γόνατά σου όσο μπορείς λυγίζοντας τη μέση προς τα εμπρός. Άσε την κορυφή του κεφαλιού σου να κοιτά προς το έδαφος και μείνε για λίγο. Ξανακατέβα σε βαθύ κάθισμα, φέρνοντας το στήθος έξω.
Hip Hinge
Πως: Στάσου όρθιος και κάνε ένα μικρό βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και γύρε μπροστά, σπρώχνοντας τους γλουτούς σου προς τα πίσω και κρατώντας την πλάτη σου ευθεία. Με την πλάτη δυνατή και ίσια και τους ώμους χαλαρούς, γύρνα σε όρθια θέση με τη βοήθεια των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
Ανοίγματα στο ισχίο και θέση 4
Πως: Στάσου όρθιος. Φέρε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου, και κάνε έναν κύκλο προς το πλάι και πίσω, κατεβάζοντας το πέλμα σου στο έδαφος. Φέρε τον δεξί σου αστράγαλο πάνω στο αριστερό σου γόνατο και κάθισε προς τα πίσω ώστε να σχηματίσεις με τα πόδια σου το 4. Μείνει λίγο και γύρισε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
