Εάν η καθιστική ζωή σε ένα γραφείο ή στον καναπέ για ώρες σε κάνει να νιώθεις πόνους στην πλάτη, τον αυχένα και τη μέση σου, τότε αυτή η προπόνηση θα πρέπει να μπει στη λίστα με τις υποχρεώσεις σου. Ο συνδυασμός των ασκήσεων που δημιούργησε με αγάπη για τους αναγνώστες του youfit, η προπονήτρια Μαρία Μάνου, θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου και να απαλλαγείς από τους πόνους αυτούς.
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να δυναμώσει τα σημεία που έχουν αποδυναμωθεί από την καθιστική στάση και να χαλαρώσει τους σφιχτούς μυς. Ταυτόχρονα θα βελτιώσει τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Το πρόγραμμα αυτό έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη στάση του σώματος, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η καταπολέμηση του πόνου και η συχνή κίνηση. Η αδράνεια είναι αυτή που προκαλεί δυσφορία.
Πάρε λοιπόν ένα λάστιχο αντίστασης και μια πετσέτα και κάνε τις παρακάτω ασκήσεις στη μέση της ημέρας για να απαλλαγείς από τους μυϊκούς και σκελετικούς πόνους. Επανάλαβε κάθε κίνηση για 6 ως 10 φορές (3 με 4 σετ). Καθώς δυναμώνεις, πρόσθεσε λίγη αντίσταση για νέα πρόκληση.
Δοκίμασε αυτή την προπόνηση για 2-3 φορές την εβδομάδα και πρόσθεσε περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα σου. Αυτές οι αλλαγές όχι μόνο θα βελτιώσουν τη φυσική σου κατάσταση και τη στάση του σώματος, αλλά θα βελτιώσουν και την ποιότητα ζωής σας.
Chin Retractions με αντίσταση
Γιατί: Ενισχύει τους καμπτήρες του λαιμού και εξουδετερώνει τον πόνο από τη θέση του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα κάτω που κρατάς όταν βρίσκεσαι στο γραφείο.
Ξεκίνησε σε καθιστή θέση. Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ακριβώς στη μέση. Κράτα το βλέμμα σου ευθεία μπροστά. Σπρώξε το κεφάλι προς τα πίσω στο λάστιχο. Απόφυγε να πιέσεις το πηγούνι προς τα κάτω αλλά πίεσε το προς τα πίσω. Επίστρεψε στο ουδέτερο και επανάλαβε.
Καθιστές εκτάσεις θώρακα
Γιατί: Βελτιώνει την κίνηση στο άνω τμήμα της σπονδυλικής στήλης και στα πλευρά και βοηθά στην αντιστροφή της κύφωσης.
Σε καθιστή θέση, τοποθέτησε το πάνω μέρος του καναπέ ή της καρέκλας ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Τοποθέτησε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σου, ίσιωσε την πλάτη σου δημιουργώντας μια ουδέτερη στάση για τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια γύρε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω, προσπαθώντας να κάνεις τους αγκώνες σου να στραφούν προς τα πάνω. Επίστεψε στην ουδέτερη θέση και επανάλαβε.
Καθιστές περιστροφές θώρακα
Γιατί: Κάνε αυτή την κίνηση συχνά για να αποκτήσεις ευκινησία και να αποφύγεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σε καθιστή θέση, τοποθέτησε τις παλάμες σου στους αντίθετους ώμους σταυρώνοντας τα χέρια και φέρε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το βλέμμα και το πηγούνι ευθεία, στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά. Επίστρεψε στο κέντρο και μετά στρίψε αριστερά.
«Αγγελάκια» στον τοίχο
Γιατί: Χαλαρώνει τους σφιγμένους μυς του θώρακα, αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα και τη δύναμη στους ώμους και την πλάτη.
Στάσου μπροστά από έναν τοίχο ακουμπώντας την πλάτη πάνω του. Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά με τις παλάμες να κοιτούν απέναντι και ίσιωσε καλά την πλάτη σου. Πίεσε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και τράβηξε τους αγκώνες σου μέχρι περίπου το ύψος των ώμων. Φέρε τα χέρια και πάλι επάνω και επανάλαβε.
Ανοίγματα με λάστιχο
Γιατί: Ενισχύει τους μυς της πλάτης, των ωμοπλατών και των ώμων.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κράτησε ένα λάστιχο αντίστασης με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων, σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Κράτα ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς και πίεσε τις ωμοπλάτες μαζί. Τραβήξτε το λάστιχο προς τα έξω και ελαφρώς προς τα κάτω. Με έλεγχο, επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Bent-over row με τη βοήθεια λάστιχου
Γιατί: Αυξάνει τη δύναμη στους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη, τους ώμους και τις ωμοπλάτες.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κράτα ένα λάστιχο αντίστασης και με τα δύο χέρια. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και γύρε προς τα εμπρός απλώνοντας τα χέρια προς τα κάτω μπροστά σου, παλάμες στραμμένες πίσω και τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας την ένταση στο λάστιχο, πίεσε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω, μακριά από τα αυτιά. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες πίσω κοντά στα πλευρά. Τέντωσε τα χέρια και επανάλαβε.
Σανίδα σε κάτω σκύλο
Γιατί: Χτίζει δύναμη στα χέρια και στους καρπούς, καθώς και σταθερότητα στον ώμο και στον πυρήνα.
Διατήρησε μια ουδέτερη θέση στον αυχένα (μη αφήνεις το κεφάλι σου να πέφτει). Ξεκίνησε σε σανίδα, ώμους πάνω από τους καρπούς, πυρήνα δυνατό. Κοίταξε ελαφρώς μπροστά από τα χέρια για να κρατήσεις το λαιμό ουδέτερο. Στη συνέχεια, σηκώσε τους γοφούς, φέρνοντας το στήθος ανάμεσα στους ώμους. Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα στον κάτω σκύλο. Επίστρεψε στη σανίδα και επανάλαβε.
Προβολή πίσω με τη βοήθεια πετσέτας
Γιατί: Στοχεύει τον πυρήνα, χτίζει δύναμη στα γόνατο και αυξάνει την κινητικότητα και τη σταθερότητα των γοφών και των ποδιών.
Στάσου με το δεξί πόδι να πατάει σε μια διπλωμένη πετσέτα. Σύρε το δεξί πόδι προς τα πίσω, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο περίπου 90 μοίρες και το δεξί γόνατο κάμπτοντας ελαφρώς. Κράτησε τη λεκάνη ελαφρώς στραμμένη προς τα εμπρός για να αισθανθείς τη διάταση στο πίσω δεξί πόδι. Γλίστρησε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό για να σηκωθείς. Ολοκλήρωσε το σετ στη δεξιά πλευρά και εκτέλεσε με το αριστερό πόδι.
