5 Ασκήσεις πλάτης χωρίς εξοπλισμό που χρειάζεσαι στη ζωή σου

Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις μεγαλύτερες - και πιο σημαντικές - μυϊκές ομάδες που αγνοούμε στις προπονήσεις μας. Και το θέμα δεν είναι μόνο η αισθητική (αν και μια τονισμένη πλάτη μπορεί να σε βοηθήσει να φαίνεσαι καλύτερα). Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργικής κίνησης και την πρόληψη των τραυματισμών της πλάτης για όλους τους πληθυσμούς.

 

Οι μυς της πλάτης δουλεύουν σχεδόν σε κάθε κίνηση που εκτελείς κατά τη διάρκεια της ημέρας, από το σκύψιμο για να δέσεις τα παπούτσια σου, μέχρι τη μεταφορά του σακιδίου ή της τσάντας σου. Ωστόσο, η πλάτη (ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης) είναι ένα από τα πιο συχνά μέρη του σώματος που τραυματίζονται, για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Οι ασκήσεις στο χώρο εργασίας και η διατήρηση της υγείας της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας. Επειδή, παρόλο που μια δουλειά στο γραφείο μπορεί να φαίνεται σχετικά εύκολη για το σώμα, η διατήρηση μιας καθιστή θέσης για μεγάλα χρονικά διαστήματα καταπονεί την πλάτη και ασκεί πίεση στους δίσκους μας.

 

Η δουλειά σου: Βάλε προτεραιότητα στη στάση του σώματός σου. Εκτός από το να σηκώνεσαι και να κινείσαι τουλάχιστον μία φορά κάθε 60 λεπτά, επίστρεψε στα βασικά με μερικές κινήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Οι πέντε ασκήσεις πλάτης παρακάτω είναι οι καλύτερες στοχεύοντας στις ωμοπλάτες, των ρομβοειδών και οσφυϊκών μυών στο κάτω μέρος της πλάτης. Το καλύτερο απ’ όλα; Δεν χρειάζεσαι μεγάλα βάρη ή εξοπλισμό προπόνησης!

 

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πλάτης με το βάρος του σώματος

 

1. Reverse Snow Angels

Πώς:  Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες προς τα κάτω. Ξεκόλλησε τους ώμους και τα χέρια σου μερικά εκατοστά από το έδαφος, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους και ενεργοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες της περιοχής (α). Κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω, με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, φέρε τα χέρια πάνω από τους ώμους και μέχρι τα αυτιά σου μέχρι οι αντίχειρές σου να συναντηθούν ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου (β). Στη συνέχεια, επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Το κλειδί εδώ είναι να κρατάς τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες κλειδωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να δεσμεύσεις την ωμοπλάτη και τους ώμους (c). Επανάλαβε για 3 σετ των 5 επαναλήψεων, με 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

 

Παραλλαγή για αρχάριους: Μετακίνησε τα χέρια μόνο μέχρι τη μέση, ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

2. Dolphin Kick

Πως: Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο ώστε οι γοφοί σου να βρίσκονται στην άκρη του. Τα πόδια σου που βρίσκονται εκτός πάγκου, πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος, ενώ τα χέρια σου είναι σφιχτά δεμένα στην κάτω πλευρά του πάγκου για στήριξη. (α). Τέντωσε τα πόδια σου ενώ τα σηκώνεις ψηλά ενώ δεσμεύεις τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους ραχιαίους. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα μακριά από το σώμα και να φτάνουν σε ύψος πάνω από το κεφάλι στην κορυφή της κίνησης (β). Κράτησε αυτή τη στατική θέση για 5 δευτερόλεπτα, ενεργοποιώντας σταθερά σχεδόν κάθε μυ του σώματός σου. Στη συνέχεια, άφησε τα πόδια ελαφρώς κάτω από τον πάγκο και ενεργοποίησε ξανά για 4 επιπλέον επαναλήψεις (γ). Επανάλαβε για 3 σετ των 5 επαναλήψεων, με 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

 

Παραλλαγή για αρχάριους: Μετακίνησε τους γοφούς λίγο πιο πάνω στον πάγκο, ώστε ο κορμός να στηρίζεται καλύτερα.

 

3. Superman

Πως: Ξάπλωσε μπρούμυτα με το πηγούνι στο έδαφος και τα μάτια σε ένα ουδέτερο βλέμμα. Οι αστράγαλοι σου θα πρέπει να εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα κάτω (α). Άπλωσε τα χέρια ευθεία πάνω από τους ώμους, ώστε οι παλάμες σου να ακουμπούν στο έδαφος. Ενεργοποίησε την πλάτη, τους γλουτούς και τους ώμους για να τραβήξεις τον εαυτό σου μερικά εκατοστά από το έδαφος (β). Τα χέρια και τα πόδια σου πρέπει να είναι δυνατά, έτσι ώστε να είναι ανυψωμένα στο ίδιο σχετικό ύψος. Κράτησε αυτή τη θέση ενώ δεσμεύεις πλήρως το σώμα σου για να «πετάξει» όπως ο γνωστός ήρωας (γ). Επανάλαβε για 3 επαναλήψεις με στατικό κράτημα 15-30 δευτερολέπτων και ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

 

Παραλλαγή για αρχάριους: Εκτέλεσε ένα "Aquaman" σηκώνοντας και κατεβάζοντας το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα με τον ίδιο τρόπο όπως το "Superman". Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και εφάρμοσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.

 

4. Hip Hinge (Good mornigns)

Πως: Στάσου σε όρθια θέση με τα χέρια στους γοφούς σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ανοικτά από τους γοφούς σου και να είναι στερεωμένα καλά στο έδαφος. Ξεκίνησε την κίνηση εμπλέκοντας τον πυρήνα και τραβώντας τους ώμους ελαφρώς προς τα πίσω με μια ουδέτερη θέση αυχένα (α). Λύγισε προς τα εμπρός στη μέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ενώ κρατάς τους ώμους σου στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου (β). Κράτησε την πλάτη, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους δεσμευμένους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου είσαι σε παράλληλη θέση από το έδαφος προτού επαναφέρεις τον εαυτό σου στην αρχική θέση και επανάλαβέ το (γ). Σημείωση: Ένα συνηθισμένο λάθος σε αυτήν την άσκηση είναι η στρογγυλοποίηση της πλάτης, με αποτέλεσμα την απώλεια της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης. Η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για αυτήν την άσκηση και θα πρέπει να επαναλαμβάνεται τέλεια σε κάθε επανάληψη για να αποφύγεις τραυματισμούς και να αξιοποιήσεις στο έπακρο την άσκηση. Επανάλαβε για 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, με ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

 

Παραλλαγή για αρχάριους: Αντ' αυτού, κάνε καθιστή καλημέρα. Κάθισε σε μια καρέκλα με τους ώμους σου πάνω από τους γοφούς σου, τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Τοποθέτησε τα πόδια σταθερά κάτω από τα γόνατά σου, με τα χέρια στους γοφούς σου. Ενεργοποίησε τον πυρήνα και τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σου προς τα πίσω και, στη συνέχεια, σκύψε προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

 

5. Nose and Toes against the wall

Πως: Έτοιμοι για μια πραγματική πρόκληση; Ακόμη και έμπειροι αθλητές γυμναστηρίου θα πρέπει να προχωρήσουν με προσοχή. Για αυτήν την προχωρημένη κίνηση, θα ξεκινήσεις σε θέση push-up με τα πόδια στον τοίχο (α). Στη συνέχεια, περπάτησε τα πόδια στον τοίχο, ενώ διατηρείς τον πυρήνα σου σφιγμένο, τους γοφούς λυγισμένους και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (β). Τοποθέτησε τις παλάμες σταθερά στο έδαφος ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων καθώς αρχίζεις να πλησιάζεις τα χέρια σου προς τον τοίχο. Η κορυφή της θέσης θα φτάσει μόλις η μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών σου αγγίξουν τον τοίχο με σταθερή τοποθέτηση των χεριών στο έδαφος (γ). Μετά την ολοκλήρωση, κατέβα με ασφάλεια απομακρύνοντας τα χέρια σου από τον τοίχο και κατεβάζοντας τα πόδια σου πάντα με ελεγχόμενο τρόπο (δ). Επανάλαβε για 3 επαναλήψεις με στατικό κράτημα 15-30 δευτερολέπτων και ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

 

Παραλλαγή για αρχάριους: Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά. Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθετήστε τα χέρια σου σταθερά στο πάτωμα, λίγο πιο ανοικτά από τους ώμους σου. Με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, άρχισε να περπατάς τα χέρια σου προς τα πόδια, με το κεφάλι σε ουδέτερη ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Σπρώξε ενεργά τους γλουτούς προς τα πάνω καθώς ο πυρήνας και η πλάτη σου παραμένουν άκαμπτα και οι ώμοι σου ανοίγουν. Μπορεί επίσης να παρατηρήσεις μια καλή διάταση. Ποιος είπε ότι δεν μπορείς να είσαι δυνατός και ευκίνητος ταυτόχρονα;