Άλλαξε τον τρόπο που δουλεύεις τους κοιλιακούς σου με αυτές τις ευφάνταστες παραλλαγές της κλασικής σανίδας. Ήρθε η ώρα να αγκαλιάσεις το κάψιμο στους κοιλιακούς σου.
Η σανίδα και οι παραλλαγές της είναι ιδανική όχι μόνο για τον πυρήνα σου αλλά και για ολόκληρο το σώμα. Δες τις παραλλαγές που επέλεξε η youfit trainer Μαρία Μάνου.
Η άσκηση αυτή δουλεύει πολύ περισσότερα από τον πυρήνα σου.
Forearm Plank
Η συγκεκριμένη παραλλαγή θεωρείται η τυπική σανίδα για τους περισσότερους.
Ξάπλωσε με τα πόδια τεντωμένα και τους αγκώνες λυγισμένους και ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τις παλάμες στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, και τους αγκώνες στο πλάτος των ώμων. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και, στη συνέχεια, πιέσε τα δάχτυλα των ποδιών σου για να σηκώσεις το σώμα σου (οι βραχίονες παραμένουν στο έδαφος). Πρέπει να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Straight-arm plank
Αυτή η σανίδα μοιάζει με την αρχική θέση του push-up και απαιτεί επίσης σταθεροποίηση των ώμων.
Ξεκίνησε σε τετραπλή στήριξη με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Στη συνέχεια, βάλε το ένα πόδι πίσω και μετά το άλλο καθώς ενεργοποιείς τους κοιλιακούς και τα πόδια. Και πάλι πρέπει να σχηματίζεις μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Side plank
Αυτή η παραλλαγή στην τυπική άσκηση σανίδας αυξάνει το «κάψιμο» στους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ εξακολουθείς να δουλεύεις τον πυρήνα σου.
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια ενωμένα. Τοποθέτησε το δεξί χέρι στο πάτωμα, πιέζοντάς το μακριά σου, καθώς σηκώνεις τους γοφούς προς τα πάνω. Σήκωσε το αριστερό χέρι, σχηματίζοντας ένα Τ με το σώμα σου. Πρέπει να σχηματίσεις μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.
Dolphin Plank
Με τη συγκεκριμένη παραλλαγή δουλεύεις πολύ την πλάτη και τους ώμους σου ενώ φαίνεται πιο εύκολη από την κλασική εκδοχή της σανίδας.
Ενώ βρίσκεσαι σε forearm plank, προσπάθησε να φέρεις τη λεκάνη ψηλά σχηματίζοντας ένα ανάποδο V με το σώμα σου.
Side plank crunch
Ούτε τα συνηθισμένα crunches αλλά ούτε η συνηθισμένη σανίδα. Ένας φανταστικός συνδυασμός όμως που θα σε γυμνάσει υπέροχα.
Σε θέση side plank ακουμπώντας το δεξί χέρι στο έδαφος, φέρε το αριστερό λυγισμένο στο να ακουμπάει το κεφάλι σου. Ενώ προσπαθείς να φέρεις τον αριστερό λυγισμένο αγκώνα σου προς τα πλευρά σου, ταυτόχρονα λύγισε το αριστερό σου γόνατο να έρθει προς τον αγκώνα. Γύρισε πίσω σε side plank με το χέρι σου να παραμένει πίσω από το κεφάλι. Εκτέλεσε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά.
Plank knee tap
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο για τον ορθό κοιλιακό (six-pack) όσο και στον εγκάρσιο κοιλιακό (τους μυς που τυλίγουν τον κορμό σας σαν κορσές).
Ξεκίνησε σε μια σανίδα forearm, Σχημάτισε ευθεία γραμμή από ώμους έως φτέρνες. Γείρε τη λεκάνη προς τα εμπρός ελαφρώς, διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς και λύγισε και τα δύο γόνατα προς το έδαφος. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τέντωσε ξανά τα πόδια, πιέζοντας τις φτέρνες. Επανάλαβε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή 10-12 επαναλήψεις.
Caterpillar plank
Αυτό κάνει την άσκηση σανίδας λίγο πιο δυναμική.
Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ενωμένα. Γύρε προς τα εμπρός και τοποθέτησε τις παλάμες στο έδαφος. Περπάτησε τα χέρια σε θέση σανίδας, ώμους απευθείας πάνω από τους καρπούς και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Κρατώντας τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους με τους ώμους, φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Μείνε και μετά βάλε το πίσω στη σανίδα. Επανάλαβε με το αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, περπάτησε με τα χέρια πίσω προς τα πόδια και σήκω αργά προς τα πάνω. Επανάλαβε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις.
Twisting knee plank
Φαντάσου το σαν την κλασική άσκηση mountain climber με κάποιες εξτρά περιστροφές.
Ξεκίνα σε σανίδα με τεντωμένα χέρια. Με τους ώμους σου σταθερούς, στρίψε το κάτω μέρος τους σώματός σου φέρνοντας το δεξί μέρος της λεκάνης σου προς το έδαφος, γύρισε στο κέντρο και έπειτα στρίψε προς τα αριστερά φέρνοντας το αριστερό μέρος της λεκάνης προς το έδαφος. Γύρισε και τώρα φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον αριστερό σου αγκώνα, επίστρεψε και έπειτα φέρε το αριστερό σου γόνατο προς τον δεξί σου αγκώνα. Εκτέλεσε την άσκηση για 30’’- 60’’.
Resistance band plank
Πρόσθεσε ένα λάστιχο αντίστασης στη σανίδα σου και αμέσως θα δυναμώσεις τους ώμους σου, δουλεύοντας τη σταθερότητα του άνω κορμού.
Πέρασε ένα looped band γύρω από τους καρπούς σου και έλα σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια. Κάνε με το αριστερό σου χέρι ένα βήμα αριστερά, μείνει και επίστρεψε στο κέντρο. Επανάλαβε με το δεξί χέρι. Συνέχισε τις εναλλαγές. Κράτησε για 30 ως 60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
One-legged plank
Μια μονοποδική σανίδα θα αλλάξει την ισορροπία σου, δυσκολεύοντας τη και προσθέτοντας δύναμη στον πυρήνα σου.
Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια (straight-arm plank). Σήκωσε το δεξί σου πόδι τεντωμένο για λίγα δευτερόλεπτα και κατέβασε το. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις εναλλαγές. Κράτησε για 30 ως 60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Plank with elbow lift
Πρόσθεσε την ενδυνάμωση της πλάτης καθώς προκαλείς τη σταθερότητά σου.
Ξεκίνα σε forearm plank. Ενεργοποιώντας τον πυρήνα σου, τράβηξε τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω και πάνω, κοντά στο σώμα σου και φέρε την παλάμη στα πλευρά σου. Επίστρεψε αργά και επανάλαβε με το δεξί χέρι. Συνέχισε τις εναλλαγές. Κράτησε για 30 ως 60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Θέλεις να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο; Σήκωσε ταυτόχρονα με το χέρι το αντίθετο πόδι.
Plank με εκτάσεις αντίθετων άκρων
Σε θέση straight-arm plank, σήκωσε ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι τεντωμένο μπροστά με το αριστερό σου πόδι. Δούλεψε το stability στο 100%.
Plank με εκτάσεις άκρων ίδιας πλευράς
Σε θέση straight-arm plank, σήκωσε ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι τεντωμένο μπροστά με το δεξί σου πόδι. Η άσκηση αυτή στοχεύει το άνω μέρος της πλάτης, στήθος, πυρήνα και γλουτούς.
Push-up side plank
Το push-up είναι τελικά μια κινούμενη σανίδα. Σε αυτήν την παραλλαγή, ενισχύεις το στήθος προσθέτοντας μια νέα παραλλαγή στη σανίδα.
Έλα στην αρχική θέση push-up ή στη σανίδα με τεντωμένα χέρια. Λύγισε τους αγκώνες και προσπάθησε να φέρεις το στήθος στο έδαφος, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Επίστρεψε προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σου. Στη συνέχεια, περίστρεψε τα πόδια προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω για να σχηματίσεις πλάγια σανίδα στην αριστερή πλευρά. Φέρε πίσω το χέρι προς τα κάτω στη σανίδα. Επανάλαβε το push-up. Στη συνέχεια, κάνε πλάγια σανίδα στη δεξιά πλευρά. Επανάλαβε το push-up και συνέχισε τις εναλλασσόμενες πλάγιες σανίδες. Πήγαινε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή 10-12 επαναλήψεις συνολικά.
Side plank με απαγωγές ποδιών
Δούλεψε το εσωτερικό των μηρών σου, τους γλουτούς και τους πλάγιους κοιλιακούς σου με αυτή την παραλλαγή.
Σε θέση πλάγιας σανίδας, σήκωσε τεντωμένο το πόδι που βρίσκεται από πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνει για λίγα δευτερόλεπτα και φέρε το πίσω στην αρχική θέση. Εκτέλεσε για 30 δευτερόλεπτα ή για 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Side plank με twist
Άλλη μια παραλλαγή της πλάγιας σανίδας, που απαιτεί περιστροφή του άνω κορμού.
Ξεκίνα με πλάγια σανίδα με το δεξί σου χέρι στο έδαφος και το αριστερό τεντωμένο προς τα πάνω. Στρέφοντας τον κορμό σου προς το έδαφος προσπάθησε να φέρεις το αριστερό σου χέρι κάτω από τα δεξιά σου πλευρά. Γύρνα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε για 30 δευτερόλεπτα ή για 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Plank με side snatch
Προσθέτοντας έναν αλτήρα στη σανίδα θα «βάλεις φωτιά» στους κοιλιακούς σου ενώ θα δυναμώσεις ταυτόχρονα την πλάτη σου.
Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια και τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά. Στρίψε στα πόδια σου καθώς φέρνεις το δεξί σου χέρι τεντωμένο προς τα πάνω κρατώντας τον αλτήρα στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Μείνει για λίγο και επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο από την αριστερή πλευρά. Συνέχισε εναλλάξ. Εκτέλεσε για 30-60 δευτερόλεπτα ή 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Plank Jacks
Πρόσθεσε ένα αλματάκι και ενεργοποίησε ακόμα περισσότερο τον πυρήνα σου. Σε θέση forearm plank ανοιγόκλεινε τα πόδια σου με μικρά αλματάκια για 1 λεπτό.
On-the-ball plank
Πρόσθεσε μια μπάλα και αύξησε τη δυσκολία.
Τοποθέτησε τις κνήμες και τα δάχτυλα των ποδιών σου σε μια μπάλα με τα χέρια τεντωμένα σε θέση σανίδας. Μείνει για 30 ως 60 δευτερόλεπτα.
Stir-the-pot plank
Το κλειδί για να διατηρήσεις τους κοιλιακούς σου ενεργοποιημένους κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης: διατήρησε ισχυρή στάση του σώματος πιέζοντας την μπάλα με χέρια σου.
Γονάτισε μπροστά από μια μπάλα με τους βραχίονες και τους αγκώνες σου στην μπάλα, και τα χέρια ενωμένα. Περίστρεψε την μπάλα προς τα εμπρός για να επεκτείνεις τα πόδια και σχημάτισε μια θέση σανίδας στην μπάλα. Κάνε μικρούς κύκλους προς τα δεξιά με τα χέρια, σαν να ανακατεύεις μια κατσαρόλα. Διατήρησε σταθερούς τους γοφούς. Εκτέλεσε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
