Ίσως προσπαθείς να βρεις κάποια προγράμματα προπονήσεων για το σπίτι ώστε να παραμείνεις υγιής και σε φόρμα μέχρι να επιστρέψεις στην κανονική ρουτίνα προπόνησης.
Εάν νομίζεις ότι θα χρειαστείς έναν τόνο εξοπλισμού για να φτιάξεις γυμναστήριο στο σπίτι, μην ανησυχείς. Μια καλή προπόνηση στο σπίτι δεν απαιτεί εκατοντάδες επιλογές εξοπλισμού. Είναι εύκολο να γυμναστείς αποτελεσματικά από την άνεση του σπιτιού σου μόνο με το σωματικό σου βάρος. Από προπόνηση cardio μέχρι και προπόνηση δύναμης, υπάρχει πάντα κάτι που μπορείς να κάνεις σπίτι σου.
Οι καιροί είναι δύσκολοι, και γι’ αυτό δεν πρέπει να εγκαταλείψεις τώρα. Ακόμα και μια σύντομη συνεδρία 20 λεπτών θα σε ανεβάσει. Η youfit trainer Μαρία Μάνου έχει οργανώσει για σένα μια κυκλική προπόνηση ώστε να γυμνάσεις πόδια και κοιλιακούς.
Κυκλική προπόνηση κάτω κορμού και πυρήνα
Κάνε 10 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις για κάθε άσκηση, εκτός αν υποδεικνύεται χρόνος. Επανάλαβε τον κύκλο 2-3 φορές.
Εμπρόσθιες προβολές
Στάσου όρθιος και κάνε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί σου πόδι. Χαμήλωσε τη λεκάνη σου, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο δείχνει προς τα κάτω αλλά δεν αγγίζει το έδαφος ενώ το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Πίεσε σταθερά το δεξί σου πέλμα και τέντωσε για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
Πλάγιες προβολές
Όπως οι εμπρόσθιες προβολές όμως η προβολή γίνεται στο πλάι ενώ το πόδι που μένει στο κέντρο παραμένει τεντωμένο.
Μονοποδικό squat
Στηρίξου στο αριστερό σου πόδι ενώ σηκώνεις το δεξί με το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λύγισε αργά το αριστερό γόνατο χαμηλώνοντας τους γλουτούς σου προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα, κρατώντας το δεξί πόδι πάνω από το έδαφος. Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς και επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Μονοποδικό deadlift
Στάσου όρθιος με τεντωμένα τα πόδια. Σήκωσε ελαφρώς το δεξί, χαμήλωσε τα χέρια και γείρε τον κορμό σου προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις το δεξί πόδι. Κράτησε ελαφρώς λυγισμένο το αριστερό γόνατο και φτάσε τα χέρια όσο πιο χαμηλά μπορείς. Σήκωσε τον κορμό ενώ χαμηλώνεις το δεξί πόδι. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Σανίδα 60’’
Πλαϊνή σανίδα 30’’ σε κάθε πλευρά
