Tabata 30 λεπτών με το βάρος του σώματος

Τα μηχανήματα, τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος έχουν οφέλη, αλλά το τελευταίο απαιτεί το λιγότερο χρόνο και χρήμα.

Ξέχασε τη συνδρομή στο γυμναστήριο και τα φανταχτερά αξεσουάρ γυμναστικής, Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεσαι είναι 30 λεπτά και ένας μικρός χώρος. Η youfit personal trainer, Μαρία Μάνου, σου δείχνει πως να εκμεταλλευτείς το χρόνο υπέρ σου.

Σημείωση: Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να γίνονται ως προπόνηση tabata. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για συνολικά 4 λεπτά, εναλλάσσοντας 20 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

 

Burpees (4 λεπτά)

1. Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
2. Πέσε σε θέση push-up
3. Με τα πόδια σου σπρώξε ώστε να έρθεις σε θέση squat
4. Τέντωσε τα πόδια και κάνε ένα άλμα
5. Μόλις προσγειωθείς, πήγαινε στην επόμενη επανάληψη

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

 Squat (4 λεπτά)

1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
2. Κάνε συνεχόμενα squats
3. Συγκεντρώσου ώστε η πλάτη σου να είναι ίσια και τα γόνατά σου να μην μπαίνουν προς τα μέσα.

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

Lateral Slide (4 λεπτά)

1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
2. Κάνε ένα γρήγορο πλαϊνό βήμα προς τα αριστερά, αγγίζοντας με το αριστερό σου χέρι το έδαφος
3. «Γλίστρησε» το βήμα σου δεξιά με το δεξί χέρι να αγγίζει αυτή τη φορά το έδαφος
4. Συνέχισε εναλλάξ

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

Οπίσθιες Προβολές (4 λεπτά)

1. Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
2. Κάνε ένα βήμα πίσω
3. Λύγισε και τα δύο σου γόνατα στις 90 μοίρες. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος
4. Γύρισε στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

 Mountain Climber (4 λεπτά)

1. Ξεκίνα με την αρχική θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια
2. Κράτησε τα χέρια τεντωμένα και εναλλάξ λύγισε τα γόνατα σου, φέρνοντας τα μπροστά όσο πιο κοντά στα χέρια σου μπορείς
3. Συγκεντρώσου ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

Scissor Kick (4 λεπτά)

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου κάτω από τους γλουτούς σου
2. Κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα σήκωσε τα 15-20 εκ από το έδαφος
3. Ανοιγόκλεινε τα πόδια στα πλάγια σαν ψαλίδι
4. Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης

-1 λεπτό διάλειμμα-

 

Spiderman (4 λεπτά)

1. Ξεκίνα στη χαμηλή θέση pus-up, όπου οι αγκώνες είναι λυγισμένοι
2. Εναλλάξ, λύγισε τα γόνατά σου, φέρνοντάς τα εξωτερικά όσο πιο κοντά στους αγκώνες σου γίνεται
3. Κράτα επίπεδη την πλάτη σου και απόφυγε να ακουμπούν τα γόνατά σου το έδαφος