Μπορείς να περπατήσεις μια βόλτα το τετράγωνο του σπιτιού σου για 15 λεπτά και με το ζόρι να το θεωρήσεις άσκηση. Μπορείς επίσης να κάνεις μια προπόνηση υψηλής έντασης βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα αλλά και ενδυναμώνοντας το μυϊκό σου σύστημα χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα και φτάνοντας τον εαυτό σου στα άκρα μέσα σε μόλις 15 λεπτά. Αυτό το είδος προπονήσης είναι ιδανικό για πολυάσχολα άτομα, ή απλώς για εκείνους που βαριούνται τη γυμναστική.
Κάνε αυτή την προπόνηση προσαρμόζοντας το χρόνο σου και χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό που έχεις σπίτι, όπως π.χ. ένα μπουκάλι με νερό (ή ένα μπουκάλι γεμισμένο με άμμο για μεγαλύτερο βάρος), τις σκάλες ή ένα σκουπόξυλο. Αν είσαι αρχάριος, κάνε ένα σετ την πρώτη εβδομάδα και πρόσθεσε ένα επιπλέον σετ την επόμενη εβδομάδα. Μπορείς επίσης να προσθέσεις μεγαλύτερα διαλείμματα ενώ μαθαίνεις το πρόγραμμα και βελτιώνεις την τεχνική σου. Η προσθήκη βάρους, bosu ή λάστιχων αντίστασης θα αυξήσει τη δυσκολία.
Κάθε σετ είναι 5λεπτο και αποτελείται από 40’’ άσκηση και 20’’ διάλειμμα.
Κάνε ένα σετ 3 φορές ή και τα τρία σετ μια φορά. Η προπόνηση σου θα είναι συνολικά 15 λεπτά με οποιοδήποτε τρόπο επιλέξεις.
Σετ 1: Πόδια
- Προβολές με άλματα εναλλάξ
- Ανέβασμα σε στεπ ή σκαλοπάτι εναλλάξ
- Σκοινάκι
- Flutter kick squat
- Κάθισμα σε τοίχο
Σετ 2: Κοιλιακοί
- Russian Twist
- Reverse Crunch
- Mountain climpers
- Superman plank
- Burpees
Σετ 3: Χέρια
- Push-ups
- Βυθίσεις για τρικέφαλα με τη βοήθεια μιας καρέκλας
- Overhead press
- Hammer curls
- Punches
Μαρία Μάνου
Personal & Weight Trainer
