Το πλάνο του youfit για να σε απαλλάξει από το περιττό λίπος

Οι κυκλικές προπονήσεις είναι συνεδρίες στις οποίες εκτελείς μια άσκηση για καθορισμένο χρονικό διάστημα ή αριθμό επαναλήψεων και έπειτα προχωράς στην επόμενη άσκηση.

Ολοκλήρωσε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται πιο κάτω για να ολοκληρώσεις έναν γύρο.

 

Κάνε 5 γύρους. Ο κάθε γύρος δεν περιλαμβάνει διάλειμμα και τελειώνει με μια σούπερ- άσκηση να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 60’’. Με αυτό τον τρόπο διασφαλίζεις ότι ολοκληρώνεις κάθε γύρο έχοντας δώσει και την τελευταία σταγόνα ενέργειας. Κάθε γύρος περιλαμβάνει 4 ασκήσεις συν την σούπερ-άσκηση. Προσπάθησε να θυμάσαι πόσες επαναλήψεις κάνεις ώστε να παρατηρείς τη βελτίωση ή καλύτερα κατέγραψε τες. Κράτα 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε γύρο.

 

Εβδομάδα 1^η: Κάνε τις 4 πρώτες ασκήσεις για 40’’ και μετά την σούπερ- κίνηση για 60’’

Εβδομάδα 2^η: Το ίδιο με την πρώτη εβδομάδα και προσπάθησε να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις

Εβδομάδα 3^η: Κάνε τις 4 πρώτες ασκήσεις για 50’’ και μετά την σούπερ- άσκηση για 60’’

Εβδομάδα 4^η: Το ίδιο με την Τρίτη εβδομάδα. Pushαρε τον εαυτό σου να ανεβάσει επαναλήψεις

 

Πριν ξεκινήσεις κάνε ένα καλό ζέσταμα με μια σειρά από δυναμικές ασκήσεις και στη συνέχεια προχώρα σε προθέρμανση που σχετίζεται με τις ασκήσεις που θα κάνεις. Αυτό μπορεί να είναι απλό κάνοντας τις ασκήσεις χωρίς βάρος ή με πολύ ελαφριά βάρη. Αφιέρωσε ένα 10λεπτο.

 

Προπόνηση 1^η

 

1. Squat Curl

Πως: Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια με τους αλτήρες στο πλάι των μηρών , κάνε κάθισμα. Καθώς σηκώνεσαι για να επανέλθεις στην αρχική θέση, λύγισε τους αγκώνες σου με τις παλάμες να κοιτούν πάνω ώστε να κάνεις κάμψεις δικεφάλων.

 

Γιατί: Κατά τη διάρκεια του καθίσματος γυμνάζεται όλο το κάτω μέρος του σώματος, ενώ οι κάμψεις δικεφάλων προσθέτει μια ακόμη «μυϊκή πρόκληση» αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό σας ρυθμό.

 

2. Bent-over row

Πως: Γύρε το σώμα σου ώστε το στήθος να κοιτάει το έδαφος και τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε του αγκώνες σου και φέρε τους αλτήρες στο πλάι σαν να κωπηλατείς.

 

Γιατί: Η χρήση αλτήρων για την άσκηση διασφαλίζει ότι δουλεύουν εξίσου και οι δύο πλευρές τις πλάτης ενώ παράλληλα δίνει μεγάλο εύρος στην κίνηση αφήνοντάς σε να συγκεντρωθείς στο κλείσιμο της ωμοπλάτης.

 

3. Romanian deadlift

Πως: Με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τους αλτήρες να ακουμπούν στους μηρούς σου , γύρε μπροστά λυγίζοντας τη λεκάνη και άσε τα βάρη να «γλιστρήσουν» στους μηρούς σου μέχρι να νιώσεις μια ελαφριά διάταση στους οπίσθιους. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

 

Γιατί: Αυτή η παραλλαγή δίνει έμφαση στους οπίσθιους. Κάνοντάς τη με αλτήρες διασφαλίζεις ότι κάθε χέρι κρατά ίσο βάρος.

 

4. Overhead press

Πως: Στάσου όρθιος με τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες και γύρισε στην αρχική θέση ξαναλυγίζοντας τους αγκώνες.

 

5. Σούπερ Κίνηση

Για αρχάριους:  Κάμψεις ή αλλιώς τα γνωστά push ups με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων

Για μέτριο επίπεδο: Κάμψεις με τα χέρια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των ώμων σου

Για experts: Κάμψεις με τα χέρια κλειστά να σχηματίζουν ένα διαμάντι ενώνοντας αντίχειρες και δείκτες.

 

Προπόνηση 2^η

 

1. Lunge curl

Πως: Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι των μηρών, κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και χαμήλωσε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίζουν ορθές γωνίες. Ταυτόχρονα λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να φέρεις τα βάρη στους ώμους.

 

Γιατί: Οι προβολές ενδυναμώνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος και βοηθούν επίσης στην ισορροπία και τη συναρμογή. Οι κάμψεις των δικεφάλων δίνουν μια έξτρα δυσκολία στην άσκηση.

 

2. Renegades Row

Πως: Στάσου στην αρχική θέση για push ups με τις παλάμες σου να κρατούν τους αλτήρες. Αφού στηριχτείς στο ένα χέρι, λύγισε τον αγκώνα του άλλου χεριού ώστε να έρθει δίπλα από τα πλευρά σου. Φέρε το χέρι στην αρχική θέση και λύγισε το άλλο.

 

Γιατί: Σκέψου αυτή την άσκηση σαν μια βασανιστική έκδοση της σανίδας. Βεβαιώσου ότι ελέγχεις κάθε κίνηση για να έχεις το μέγιστο όφελος.

 

3. Push ups

Εδώ δεν χρειάζονται πολλές συστάσεις. Με τις κάμψεις δουλεύεις το στήθος σου. Συγκεντρώσου στις ποιοτικές επαναλήψεις.

 

4. Wide overhead press

Πως: Όπως τα overhead press μόνο που στο τελείωμα τα χέρια ανοίγουν ελαφρώς πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.

 

Γιατί: Με αυτή την παραλλαγή δουλεύουν διαφορετικά τμήματα του ώμου και οι σταθεροποιητικοί μύες του κορμού.

 

5. Σούπερ Κίνηση

Για αρχάριους: Split squat, φέρε ένα πόδι μπροστά κάνοντας ένα βήμα με τα χέρια να κρατούν τους αλτήρες στο ύψος των μηρών. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε. Γύρνα στην αρχική θέση.

Για μέτριο επίπεδο: Squat ή κάθισμα χρησιμοποιώντας τους αλτήρες

Για experts: Jump squat, καθώς σηκώνεσαι από το κάθισμα, τέντωσε και κάνε ένα ελαφρύ άλμα. Προσγειώσου και επανέλαβε το κάθισμα.

 

Προπόνηση 3^η

 

1. Squat Press

Πως: Εκτέλεσε κάθισμα με τα χέρια λυγισμένα και τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού. Καθώς σηκώνεσαι τέντωσε τους αγκώνες σου και κάνε overhead press.

 

Γιατί: Αυτή η άσκηση θα σε πιέσει καρδιοαναπνευστικά αφού χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια να σηκωθείς από κάθισμα και να τεντώσεις τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.

 

2. Reverse-grip bent-over row

Πως:  Όπως το bent-over row όμως εδώ η λαβή αλλάζει και οι παλάμες κοιτούν απέναντι.

 

Γιατί: Αλλάζοντας τη λαβή ενεργοποιούνται διαφορετικές μυϊκές ίνες.

 

3. One-leg Romanian deadlift

Πως: Με τον ίδιο τρόπο που εκτέλεσες τα Romanian deadlift όμως αυτή τη φορά καθώς γέρνεις μπροστά το ένα πόδι φεύγει πίσω στον αέρα τεντωμένο.

 

Γιατί: Αυτή η άσκηση προκαλεί την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητά σου ενώ βάζει φωτιά στους οπίσθιους και τους γλουτούς σου.

 

4. Lateral Raise

Πως: Σε όρθια στάση κράτα τους αλτήρες στο πλάι των μηρών σου. Σήκωσε στο πλάι τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα μέχρι το ύψος των ώμων.

 

Γιατί: Εάν την κάνεις σωστά οι ώμοι σου θα αυξήσουν το μέγεθός τους σχηματίζοντας ένα ισορροπημένο άνω κορμό.

 

5. Σούπερ Κίνηση

 

Για αρχάριους: Καθώς βυθίζεσαι σε κάμψη, μείνε με λυγισμένους τους αγκώνες και μετέφερε το βάρος σου από το ένα χέρι στο άλλο.

Για μέτριο επίπεδο: Spiderman push ups, ενώ έχεις λυγίσει τα χέρια σου σε κάμψη, λύγισε το ένα σου γόνατο στο πλάι και προσπάθησε να το φέρεις στον αγκώνα σου

 Για expert: Divebomber press-up… καλύτερα να το δεις.

 

Προπόνηση 4^η

 

1. Lunge Press

 

Πως:  Με τους αγκώνες λυγισμένους και τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού, κάνε ένα βήμα μπροστά και χαμήλωσε λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι τις 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, καθώς χαμηλώνεις τέντωσε τους αγκώνες σου και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.

 

Γιατί: Αυτή η άσκηση είναι ότι καλύτερο για τη συναρμογή αλλά και για να τεστάρεις την κινητικότητα του ώμου σου.

 

2. Renegade Row

 

Την άσκηση την έχουμε ξαναδει πιο πάνω

 

3. Push ups

 

Πως: Οι κλασικές κάμψεις που όλοι έχουμε κάνει ή έχουμε προσπαθήσει να κάνουμε

 

Γιατί: Για να δυναμώσεις το στήθος σου. Συγκεντρώσου και εκτέλεσε σωστά.

 

4. Reverse flye

 

Πως: Γύρε μπροστά λυγίζοντας τη λεκάνη σου και κράτα τους αλτήρες στο ύψος των γονάτων σου με τις παλάμες αντικριστά. Άνοιξε τα χέρια σου σπρώχνοντας το βάρος προς τα έξω και πάνω. Κατέβασε και πάλι αργά τα χέρια σου.

 

5. Σούπερ Κίνηση

 

Για αρχάριους: Lunges ή γνωστές ως προβολές. Με τους αλτήρες στο πλάι των μηρών κάνε ένα βήμα μπροστά και χαμήλωσε, λυγίζοντας τα γόνατά σου μέχρι τις 90 μοίρες. Βάλε δύναμη στο μπροστινό σου πόδι και σπρώξε να σηκωθείς και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Για μέτριο επίπεδο: Reverse Lunges, το ίδιο με τις κανονικές προβολές, αυτή τη φορά όμως κάνε ένα βήμα πίσω.

Για experts: Lunge Jump. Καθώς σηκώνεσαι από τη θέση προβολής, κάνε ένα άλμα και άλλαξε τα πόδια στον αέρα.

 

Πάμε δυνατά!!!